Hættu að keyra með Mindfulness
Mindfulness er listin að halda huga þínum í nútíðinni. Þú ert ekki búinn að dveljast í fortíðinni eða hefur áhyggjur af framtíðinni heldur heldur að einbeita þér að því sem þú ert að gera, hvort sem það er að spila grípa með barninu þínu, borða máltíð, keyra á slóð eða skrifa tölvupóst. Að hafa í huga er að minna þig á að þú hefur stjórn á hugsunum þínum og líkama þínum.
Hvernig getum við hugsað Hugsandi?
Fyrir hlauparar er að vera gaumgæfilega að borga eftirtekt til hvernig líkamlegar tilfinningar, hugsanir og tilfinningar eru að bregðast við að keyra og hvernig þeir eru allir tengdir. Hlauparar eins og að ráðleggja hvert öðru, "Haltu mílu sem þú ert í" og hugsunin er að gera það - halda áfram að einbeita sér að hlaupinu, hreyfingum þínum, líkama þínum, hugsunum þínum.
Mindfulness getur hjálpað hlaupari að einbeita sér að skynjun líkamans sem þú getur stjórnað, svo sem gangi og öndun. Frekar en að einbeita sér að því sem er að meiða eða hversu marga kílómetra þú hefur skilið eftir að keyra, einbeittu þér að því hvar líkaminn er. Þú getur einbeitt þér að því að taka djúpt andann, viðhalda góðu hlaupandi formi eða bæta velta veltu þína .
Eins og hugleiðsla eða hrynjandi öndun sem venjulega er stunduð á meðan þú situr í sæti, geturðu hugsað meðan á gangi stendur, til að einbeita þér að huganum og draga úr líkamsþrýstingi. Og að minnsta kosti einn rannsókn hefur sýnt að samsetning hugleiðslu og hreyfingar batnaði verulega einkennum hjá sjúklingum með þunglyndi.
Jafnvel rannsókn þátttakenda án greiningu á þunglyndi lýsti einnig lækkun á jákvæðri hugsun, kvíða og heildarbati í hvatningu.
Hvernig Til Bæta Mindfulness við hlaupana þína
Að vera meira í huga þegar þú ert að keyra kann að virðast erfitt í fyrstu, sérstaklega ef þú ert tegund hlaupari sem er vanur að nota sundrungu (hugsun utan líkamans) til að afvegaleiða þig á meðan á hlaupum stendur.
En ef þú geymir það getur þú virkilega uppskera ávinninginn af mindfulness, bæði í gangi og öðrum þáttum lífs þíns. Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur verið í nútímanum meðan þú keyrir.
1. Hlaupa úti. Það er auðveldara að æfa mindfulness þegar þú ert að keyra úti. Þú gefur þér skynfærin margt fleira tækifæri til að tengjast. Ferlar eru tilvalin staður til að æfa hugsun í gangi, þar sem nauðsynlegt er að vera meðvitaðir um það sem þú ert að gera, einblína á landslagið og forðast að falla. Það er líka mikið af náttúrufegurð að fylgjast með þegar þú ferð á gönguleiðum.
2. Slepptu heyrnartólunum heima. Þó að hlusta á tónlist getur verið gagnleg fyrir sumar rásir, ef þú vilt æfa hugsun, þá þarftu að forðast truflun á tónlist. Þú munt finna það miklu auðveldara að einbeita sér að og tengja við umhverfi og hugsanir.
3. Gerðu djúpt öndunarbúnað fyrirfram. Practice djúpt maga öndun áður en þú höfuð út fyrir hlaupa þinn. Það mun hjálpa þér að slaka á og leggja áherslu á að verða tilbúinn til að hlaupa. Andaðu í djúpt í gegnum nefið og út í gegnum munninn. Leggðu annan hönd á brjósti og hinn á magann, til að tryggja að þindið þitt (ekki brjóstið) blæs upp með lofti. Gera 5-6 djúpt andann áður en þú byrjar að hlaupa.
Þú getur gert þau rétt eftir að þú hefur gert fyrirfram hita upp æfingar .
4. Byrjaðu hægt og taktu eftir líkamanum. Takið eftir því hvernig andardráttur þinn breytist. Feel hjarta þitt berja og taktur fæturna skoppar á jörðu. Ef þú finnur að hugurinn þinn ráfandi í burtu frá því að vera til staðar í augnablikinu, leggur áherslu á öndunina. Feel líkaminn byrjar að hita upp eins og þú heldur áfram. Hvernig finnst vöðvarnir? Hvernig finnst þér vopnin? Fæturna? Hvernig er hlaupandi formið þitt? Takið eftir því hvort þú sért óþörfu í einhverjum hlutum líkamans. Gætið þess að þið getið fundið fyrir þyngslum. Bara fylgjast með því og vera meðvitaðir um það.
Þú þarft ekki að gera tilraun til að losna við það. Þú getur uppgötvað að bara athöfnin sem gerir þér grein fyrir spennu hjálpar náttúrulega að sleppa því.
5. Takið eftir því hvernig huga þín bregst. Snúðu áherslu á tilfinningar þínar og hugsanir. Ertu ánægður með að fá hlé og stund til þín? Finnst þér þakklátur fyrir að vera nógu heilbrigður til að hlaupa? Hvað um hugsanir þínar? Ertu að hugsa um langan listaverk? Ert þú að spila nýtt samtal í höfðinu? Er hreyfingin traust við þig?
6. Snúðu athygli þinni að öllu sem gerist í kringum þig. Njóttu þess að vindurinn blása gegn andliti þínu. Takið eftir markið og hljómar í kringum þig. Ekki reyna að taka allt í kringum þig, en einbeita þér að ákveðnum hlutum, eins og lifandi lit laufanna eða blómanna eða byggingarlistar byggingar. Leitaðu að hlutum sem grípa athygli þína eða eitthvað sem þú hefur ekki tekið eftir áður en þú þekkir leiðina.
7. Leggðu áherslu á fótslag þitt. Einbeittu þér að tilfinningunni á fæti þínum sem berst á jörðu. Heyrn á taktinn af fótfestingum þínum getur verið mjög slakandi. Reyndu að hlaupa létt með skjótum skrefum. Hugsaðu sjálfan þig, "Ljós á fætur mínum, ljós á fætur mínar." Leggðu áherslu á svifflug á jörðinni, ekki plógandi. Gakktu úr skugga um að fæturnar séu að lenda undir mjöðmum þínum, ekki fyrir framan þig, svo að þú ert ekki ástríðufullur.
8. Gættu þess að vera sársauki eða óþægindi. Það er í lagi að gera þig grein fyrir sársauka. Hugsaðu um hvort það þýðir að þú þarft að hætta eða hægja á eða hvort þú ættir bara að halda áfram að gera það sem þú ert að gera. Reyndir hlauparar læra að hlaupa með einhverjum óþægindum. Ef þú ert nýrri í gangi gætirðu viljað hætta þegar þú ert óþægilegur og smám saman byggt upp þolgæði þína.
9. Leggðu áherslu á hvernig þér finnst eftir að þú hefur lokið því. Þegar þú lýkur hlaupa skaltu hugsa um hvernig tilfinningar þínar og hugsanir hafa breyst. Skannaðu í gegnum líkamann, gæta athygli og taka eftir líkamlegum munum. Ert þú sviti? Þyrstur? Heitt? Finnst þér meira slaka á? Losnar þú af þyngslum sem þú fannst áður en þú keyrir? Gerðu nokkrar eftirfylgni sem teygja sig og einbeittu þér að því hvernig vöðvar þínar líða. Haltu áfram að fylgjast með áhrifum hlaupsins á næstu klukkustundum. Sumir hlauparar komast að því að eftir hlaupa er góður tími til að gera leiðsögn hugleiðslu, til að halda áfram slökkt og rólegu ástandi.
> Heimild:
> Alderman, BL, et al. MAP þjálfun: Að sameina hugleiðslu og loftháð æfingu dregur úr þunglyndi og rýrnun en að auka samstillt heilastarfsemi þýðingarmálfræði (2016) 6 , e726.