Rannsóknir hjálpa til við að ákvarða bestu æfingar til að byggja upp glutes
Þú munt finna margar ábendingar um að styrkja gluteus vöðvana, stóra og öfluga vöðva í rassanum. Hins vegar, rannsóknir sem fram koma í tímaritinu hjálpartækjum og íþróttum líkamlega meðferð hjálpar hreinsa upp eitthvað af ruglinu um "besta rass æfingar" sem almennt eru notuð í rehab eða lækninga stilling.
Höfundar þessarar rannsóknar notuðu rafmagnsfræði til að mæla og bera saman merki amplitude sem gluteus maximus og gluteus medius vöðvana rekinn, til þess að ákvarða hvaða lækninga æfingar mest áhrifaríkan ráða í glutes.
Mikilvægi gluteus vöðva
Það er ekki á óvart að veikburða glutes geta leitt til margvíslegra vandamála, þar á meðal aftur, mjöðm og hnéverk og meiðsli. En hvað kemur á óvart er hversu margir, jafnvel útivistar íþróttamenn, með veikar glutes.
Ástæðan er sú að margir af okkur eyða miklum tíma í að sitja. Að sitja í langan tíma getur valdið þéttum, styttum mjöðmsléttum og hamstrings og veikum glutes sem ekki eldi almennilega. Íþróttamenn með líkamsmeiðsli sem heimsækja sjúkraþjálfara taka oft heima lista yfir æfingar til að fá glutes hleypa. Þessi rannsókn hjálpar til við að raða út hver þessara æfinga virkilega virkar.
Samanburður á Glute virkjun í algengum æfingum
Vísindamenn mældu raunverulegan vöðvaspyrna af gluteus maximus og gluteus medius meðan á almennum gluteus rehab og lækninga æfingum. Með því að nota rafgreiningu voru þeir fær um að bera kennsl á hvaða hreyfingar virkjaði rassvöðvana við hæsta prósentuna. Þessar niðurstöður geta hjálpað sérfræðingum í íþróttum læknis , sjúkraþjálfara og jafnvel íþróttamenn að ákveða hvaða æfingar skuli fela í sér eða falla úr rehab, pre-hab eða grunnþjálfunaráætlun. Endanlegt markmið þessara æfinga er að fá glutes að skjóta á réttan hátt, byggja upp sterkan bakhlið, koma í veg fyrir neðri útlimum meiðsli og viðhalda réttri röðun og líffræðilegri tækni.
Byggt á þessari rannsókn, eru æfingar sem framleiddu hæsta magn af rafgreiningarvirkni í gluteus medius og gluteus maximus með nokkrum grunnþjálfum sem allir geta gert með litlum eða engum búnaði.
Best Butt Æfingar fyrir Gluteus Maximus
Þessar æfingar framleiða hæsta prósentu rafeindafræðilega virkni í gluteus maximus vöðvahópi.
- Einfótleggur : 59 prósent virkjun
- Einn fótleggur: 59 prósent virkjun
- Hliða, framhlið og þverskurður: 41 til 49 prósent virkjun
Best Butt Æfingar fyrir Gluteus Medius
Þessar æfingar framleiða hæsta prósentu rafeindafræðilega virkni í gluteus medius vöðvahópnum.
- Hliðarlægðarmyndun: 81 prósent virkjun
- Einfótleggur: 64 prósent virkjun
- Hliðargangur : 61 prósent virkjun
- Einn fótleggur: 58 prósent virkjun
Hönnun Glute Virkjun Æfingarferill
Það fer eftir ýmsum hæfileikum þínum og þú getur notað þessar upplýsingar á ýmsan hátt. Þú getur gert allar æfingarnar á snúningsgrundvelli til að fá ýmsar hreyfingar meðan þú ert ennþá að miða á glutes. Eða þú getur einbeitt þér að æfingum efst á listanum til að ná sem mestum árangri á "hámarki fyrir peninginn þinn" og byggja upp vöðvastyrk á hámarks og einangraðan hátt.
Byggt á niðurstöðum, eru einfótur hnútur og einfógur dauðhæð æfingar góður allan leiðin til að miða bæði gluteus maximus og medius á sama tíma.
Til að miða á gluteus medius, framkvæma hliðarlægðarmyndun. Þetta er árangursríkasta leiðin til að styrkja gluteus medius, sem gegnir mikilvægu hlutverki í því að halda mjöðmum og mjaðmagrindum. Þetta er mikilvægt og oft gleymast leið til að koma í veg fyrir hnéverki. Í stuttu máli geta allir notið góðs af því að bæta við hliðarlægðarmyndun í venja.
Kostnaðurinn og lunginn með snúningi eru tvær æfingar sem geta verið gagnlegar til að koma í veg fyrir og endurhleypa verkir í neðri líkamanum og sársauka. Þegar hægt er að gera það, og með stýrðum hreyfingum, leggur lungur minna álag á liðum og eru almennt auðveldara og öruggari en plyometric stökk æfingar eða djúp einn-leggur stuttur.
1 - Einn-leggur skauti
Einstaklegir fótleggur voru með 59 prósent virkjun í gluteus maximus og 64 prósent virkjun í gluteus medius, ef þú gerir það á réttan hátt.
2 - Single Leg Deadlift
Vísindamennirnir komust að því að einfóða fótspaðinn gerði 59 prósent virkjun í gluteus maximus og 58 prósent virkjun í glute medius.
3 - Lunges
Hliða, framhlið og þverskurður lunges framleitt á milli 41 og 49 prósent virkjun í gluteus maximus í rannsókninni.
4 - Lateral Band Walk
Samkvæmt rannsókninni, framleiddi hliðarliðsstígurinn 61 prósent virkjun í gluteus medius.
5 - Hvítleiðing
Rannsóknin leiddi í ljós að hliðarlægðarmyndun í brjósti myndaði 81 prósent virkjun í gluteus medius.
> Heimild:
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal vöðvavirkjun við algengar æfingar. Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy . 2009; 39 (7): 532-540. Doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. Doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.