Þegar þú hugsar um líkamsþjálfun getur Pilates ekki verið efst á listanum þínum, en kannski ætti það að vera. Það er auðveldara að flytja innrauða matinn þinn eða tækjabúnað til sveitarfélagsins, en þú heldur.
Taktu huga þína úr möttunni og reyndu þessar fjórar hreyfingar í fljótlegan og auðveldan 10-15 mínútu springa sem þú getur gert einhvers staðar þar sem er garðursbekkur. Takið nokkur föt sem auðvelt er að færa inn og þú getur raunverulega haldið áfram með skóna þína fyrir þessar hreyfingar. Þessar aðgerðir hafa hvor um sig sérstaka möguleika til að auka mælingar á árangri og nýta umhverfið þitt sem best.
1 - Pilates Jump & Jack í garðinum
Trúðu það eða ekki, stökk jakki voru uppáhalds Pilates og þú getur líka haft vini við þá. Hér er eitt af breytingum mínum á Jump & Jack.
Framkvæma stökkhlutann í tveimur tölum. Count einn er upp, og telja tveir eru niður.
Framkvæma nú Jack hluti í öðrum tveimur tölum. Þessi hluti er hoppa fram og til baka með mjöðmþrýstingi. Eins og þú stingur fram á við, kastaðu vopnunum á axlirhæð. Læstu þá til að hoppa aftur. Hér er yfirlit yfir kennslu:
- Fjöldi 1: Stökkva á vopnum - fætur á breidd.
- Fjöldi 2: Haltu örmum niður - fætur saman
- Count 3: Jack áfram - fætur saman - handlegg til öxlhæð fyrir framan
- Count 4: Jack aftur - fætur saman - handlegg aftur niður.
Practice þetta þangað til þú stjórnar röðinni og byrjaðu síðan settið þitt.
Endurtaktu 15 - 25 sinnum.
Park valkostur
Finndu lágt bolta til að framkvæma "Jack" hlutann eða framsenda / aftan hluta hreyfingarinnar.
Opna lokaþátturinn eða fyrstu tvær tölur gerast á flötum jörðu. Count 3 eða "Jack" hluti hops upp á curb og kemur aftur niður á Count 4.
Þarftu að breyta stökkakúlum?
Stökk Jacks gefa þér vandræði? Ekkert mál. Framkvæma þessa hreyfingu með því að nota aðeins handleggina og láttu neðri líkamann vera áfram. Þú verður ennþá að hita upp og fá umferðina þína að dæla án þess að baráttan samræmist og tímasetningu til að hægja á þér.
2 - Pilates Fólk ýtir líka of
Pilates Push Up Series
Armbeygjur? Athugaðu það. Pilates hefur þá líka. Við gerum þau með ákveðnum breytum.
- Skref 1: Stattu langar handleggir sem náðu framhjá.
- Skref 2: Snúðu niður og haltu höndum út í plank.
- Skref 3: Taktu 5 triceps push ups.
- Skref 4: Snjóðu mjöðmunum upp og ganga hendur aftur til fóta áður en þú rúlla upp til að standa.
- Endurtaktu tvisvar sinnum fyrir samtals 15 Push Ups.
Park valkostur
Notaðu bekk sem stuðningsyfirborð. Snúðu niður og settu báðar hendur á bekkinn. Gakktu báðar fætur til baka og taktu síðan 5 Push Ups. Ýttu aftur upp frá síðasta ýta upp og farðu báðir fætur inn til að standa hátt áður en þú endar 3-4 fleiri setur.
Þarft þú að breyta Pilates ýta upp?
Ekkert mál. Slepptu einfaldlega Push Ups halda Plank stöðu fyrir 3-5 andrúmsloft. Taktu hvíld og endurtakaðu síðan 2-3 sinnum til viðbótar.
3 - Pilates Side Planks í garðinum
Pilates Side Plank Series
- Skref 1: Frá að standa, rúlla niður og ganga báðar hendur út í beinan handlegg.
- Skref 2: Snúðu til hliðar með fótum staflað EÐA örlítið í sundur.
- Skref 3: Náðu handleggnum upp og yfir að hækka mjöðmina og mitti.
- Skref 4: Læstu handlegginn yfir fæturna og láttu mjöðmina niður á jörðu.
- Endurtaktu 5-8 sinnum. Komdu í gegnum beinan, beinan tvo armhæð áður en skipt er um hlið.
Park valkostur
Notaðu bekkinn sem stuðningsuppbyggingu þína. Taktu plankið þitt á bekknum með því að setja hendur niður fyrst og ganga báðar fætur aftur. Snúðu til annars og endurtaktu eins og að ofan.
Þarftu að breyta Pilates Side Plank?
Ekkert mál. Einfaldlega stíga einn fótur fyrir framan hinn til að fá meiri stuðning. Haltu skref 1 fyrir 3 - 5 andann. Taktu hlé og endurtaktu 2 - 3 sinnum til viðbótar.
4 - Pilates Standandi Splits í garðinum
Pilates Standing Splits
- Skref 1: Frá uppréttri stöðu skref einn fótur aftur í lungum djúp hlaupara.
- Skref 2: Beygðu afturfótinn og haltu framhliðinni beygðu djúpt og lágt.
- Skref 3: Láttu torso þína upprétt og setjið hendur á bak við höfuðið.
- Skref 4: Haltu jafnvægi eins og þú teygir framhliðina beint og beygðu þá lágt.
- Færðu í hægfara stjórnað og endurtaka 8-10 reps. Skiptu síðan fótum.
Park Options
- Valkostur 1 - Standið á bak við bekk til að styðja við hendur ef þú þarft smá auka hjálp til að halda jafnvægi.
- Valkostur 2 - Standið fyrir framan bekkinn og setu framfótarinn á bekknum fyrir dýpri teygningu en minna styrkbyggingu.
Þarft þú að breyta fastandi splits?
Hvar sem þú gerir líkamsþjálfun þína skaltu hafa í huga að tilgangur Pilates er að bæta alla þætti vellíðan þín í einu kerfi. Notaðu líkama þinn sem lið með öllum hreyfanlegum hlutum sem vinna saman. Mundu að einblína ekki aðeins á styrk og teygja sem koma auðveldlega með Pilates heldur um stjórn, styrk og anda sem eru allir kostir Pilates.