Lærðu hvernig á að prófa styrkleiki þinnar
Muscular styrkur er ein af fimm lykilþáttum líkamlega hæfni. Styrkur er skilgreind sem hámarksstyrkur sem hægt er að þróa í vöðva eða vöðvahópi meðan á einum hámarks samdrætti stendur. Dæmi er þyngsti þyngdin sem þú getur lyft í bicep krullu með góðu formi.
Hvað ákvarðar vöðvastyrk?
Þegar þú hugsar um hversu sterk þú ert, þá eru nokkrir þættir sem þurfa að vinna saman.
Þegar þú lyfta þyngd eða ýttu álag er meira að ræða en einfaldlega að hafa stóra vöðva. Lífeðlisleg styrkur vöðva er undir áhrifum af því hversu stórt það er, þvermál svæðisins, en einnig tegundir vöðvaþrepa í vöðvum, hratt rifja eða hægur rifja.
Næst þarf vöðvarinn að hafa sterka tauga tengingu, þar sem vélknúin taugafrumur verða að slökkva til að valda samdrætti vöðva. Þeir verða að elda á samræmdan hátt, þannig að fleiri af vöðvahliðunum eru kallaðir í einu. Þú þarft einnig að geta notað þessi vöðva á skilvirkan hátt til að færa samskeyti, og það þýðir að hafa heilbrigt og sterkt lið, bein, liðbönd og sinar.
Önnur vöðvar vinna til að aðstoða og andmæla virkni vöðva svo það sé stjórnað. Stilling og staðsetning eru nauðsynleg til að geta valdið vöðvaspennu til hámarksáhrifa. Lítill vakt einn eða annan hátt getur haft mikil áhrif á magn styrkleika sem hægt er að beita.
Þjálfun til að byggja upp vöðva með því að lyfta og ýta lóðum með því að nota rétt form, mun byggja upp vöðvastyrk. Ekki aðeins er styrkþjálfunin að byggja upp vöðvaþræðir, það þyrfti einnig taugarnar að skjóta á samræmdan hátt til að færa vöðvann og þú lærir rétt form til að nota vöðvann.
Hvernig á að byggja upp stóra vöðva
Hvernig er vöðvastyrkur prófaður og mældur?
Hámarksprófun endurtekningar er staðalinn til að mæla vöðvastyrk. Það er skammstafað sem 1RM. Til að gera hámarksmælingu endurtekningar settu Kramer og Fry (1995) siðareglur sem eru mikið notaðar. Bensínþrýstingur og fótapressa eru oftast prófuð til að ákvarða efri hluta líkamans og vöðvastyrkleika í neðri líkamanum. Þú getur athugað árangur þinn við beinþrýstistaðla sem Dr Lon Kilgore samanstendur af.
Til að gera 1RM próf , myndi þú hita upp með þyngd sem þú áætlar að vera um helmingur af hámarki sem þú gætir lyft í æfingu, í 5 til 10 endurtekningum. Þá tekurðu stutta hvíld og þyngst til að hlaða því upp á þann sem þú getur lyft í þrjú til fimm sinnum, um það bil 75% af hámarkinu. Nú ertu að bæta við litlum þyngd og lyfta því einu sinni. Ef þú getur lyft því með góðu formi skaltu bíða í þrjár til fimm mínútur, bæta við meiri þyngd og reyna aftur. Þú endurtakar þessa þyngdartilraun, reynir lyftuna og hvílir þar til þú nærð hámarki og þú getur ekki lyft næstu þyngdarstigi með góðu formi.
Styrkur mælingar í líkamlegri meðferð og endurhæfingu notar einfaldara aðferð til að andstæða þrýstingi. Það er notað til að mæla hvort vöðvi virki venjulega eða ekki.
Þjálfarinn getur einnig notað drifmælir til að mæla styrk tiltekins vöðva.
Hluti af líkamlegri hæfni
Önnur þættir líkamlegrar líkamsþjálfunar eru vöðvaþol , hjartaþol , sveigjanleiki og líkamsamsetning .
Heimild:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Styrkpróf: þróun og mat á aðferðafræði. Í P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Hæfni og íþróttamiðlun: Heilbrigðisatriði (3. útgáfa). Palo Alto, CA: Bull Publishing.