Þú getur athugað hæfni þína heima með þessum einföldu prófunum
Hæfni próf er frábær leið til að athuga hæfni þína í upphafi nýrrar líkamsþjálfunar. Þeir geta hjálpað þér að fylgjast með framfarir þínar og ákvarða hvar þú þarft að gera breytingar á líkamsþjálfuninni til að halda áfram að halda áfram.
Ef þú vilt vandlega og dýrt mat á hæfniþrepi þínum, getur þú farið í íþróttastarfi til að læra VO2 Max (hámarks magn súrefni sem einstaklingur getur nýtt við ákafur eða hámarks æfingu) LT (laktatþröskuldur) , og æfa umbrot, en fyrir meirihluta fólks er þetta óþarft (jafnvel þótt það sé á viðráðanlegu verði).
Ef þú ert ekki Elite íþróttamaður, eða vilt bara fylgjast með nokkrum grunnmælingum, eru nokkrar einfaldar hæfniathuganir sem þú getur gert á eigin spýtur heima. Vertu viss um að þú hafir talað við lækninn áður en þú gerir einhverja æfingu sem þú ert ekki vanur til að tryggja að það sé öruggt fyrir þig.
Skulum líta á fjórar hæfniathuganir sem þú getur gert á, eða að minnsta kosti nálægt, heima.
BMI (Body Mass Index) Mæling
BMI eða Body Mass Index er uppskrift sem áætlar líkamsþyngd einstaklingsins miðað við þyngd og hæðarmælingar. Jafnvel þó að BMI-útreikningur sé óbein mæling á líkamsamsetningu, hefur verið reynt að vera nokkuð áreiðanleg vísbending um bæði líkamsamsetningu og hugsanlega þyngdartilfinningar fyrir flest fólk.
Ólíkt líkamsmeðferðarmælingum , getur BMI ekki sérstaklega sagt þér hversu mikið þyngd þín er vöðva og hversu mikið er fitulíkamaður, til dæmis, getur komið fram sem hár BMI vegna aukinnar þyngdar vöðva, svo BMI mælingin er ekki áreiðanleg vísbending í þessum tilvikum, en það er einföld leið til að fylgjast með framvindu meðan á þyngdartapi stendur fyrir meðaltalið.
Kjarnastyrkur og stöðugleikapróf
Kjarni styrk og stöðugleika próf er próf búin til af íþróttamaður Brian Mackenzie. Prófið prófar ekki aðeins kjarnann styrk og stöðugleika sem gefur prófið nafn sitt, en er einnig mælikvarði á styrkleika í efri hluta líkamans. Það er stundum nefnt líkamsræktarpróf fyrir plankuna vegna þess að plankið er notað.
Kostur þessarar prófunar er einfaldleiki hans, eins og heilbrigður eins og hvernig það stýrir fleiri vöðvum en næstum einangraðri kviðþjálfun. Prófið getur gefið þér góða lest á núverandi styrkleika þínum og hægt er að nota til að fylgja framfarir þínar með tímanum.
Margir sem geta gert hundrað crunches eru undrandi þegar þeir geta ekki fullkomlega lokið þessari prófun. Prófaðu það og sjáðu sjálfan þig. Ef þú getur ekki klárað prófið, vertu þó ekki hrokafullur. Það þýðir einfaldlega að þú þarft að vinna að því að bæta kjarna styrk þinnar .
Push Up Test
Prófunarprófið hefur verið í mjög langan tíma vegna þess að það er einfalt og árangursríkt, bæði sem líkamsþjálfun og sem leið til að mæla líkamsstyrk og hæfni. Þú getur athugað eigin líkamsstyrk og fylgst með framförum þínum með tímanum. Efri líkamsstyrkur er nauðsynlegur fyrir marga íþróttamenn, auk foreldra sem taka upp börn eða bakpoka og er oft góð vísbending um heildarþjálfun.
Eftir að þú hefur lokið prófinu er hægt að bera saman niðurstöðurnar þínar við reglurnar og tilmæli um aldur og kyn og fylgjast með eigin framförum með því að framkvæma prófið á tveggja mánaða fresti.
12 mínútna hlaupapróf
12 mínútna hlaup prófið eða "Cooper próf" var þróað af Dr. Ken Cooper árið 1968 fyrir hernum til að meta loftháð hæfni og veita áætlun um VO2 max. Hraðprófið er ennþá notað í dag og er einföld leið til að meta loftháð hæfni.
Ljóst er að þetta próf er fyrir hlauparar, og ætti að vera gert eftir ítarlega hlýnun. Það er einnig best framkvæmt á brautinni svo þú getir nákvæmlega mæld fjarlægð (eða meðfram vegi eða slóð þar sem þú getur notað GPS). Taktu einfaldlega fjarlægðina sem þú keyrði í 12 mínútur í eina af þessum formúlum til að fá mat á VO2 Max.
- Í Miles: VO2 max = (35.97 x mílur) - 11.29.
- Í Kílómetri: VO2 max = (22.351 x kílómetra) - 11.288
Með því að nota númerin þín er hægt að bera saman hjarta- og æðakerfi með fólki af sama kyni og aldri.
Bottom Line á Home Fitness Tests
Líkamsprófanirnar hér að framan geta allir verið gerðar úr þægindum heima hjá þér og hverfinu eða vegum. Samanlagt geta prófanirnar gefið þér góða hugmynd um heildarþjálfun þína, en hver fyrir sig getur hjálpað þér að ákvarða það sem þú þarft að vinna á. Til dæmis, ef þú glímir við algerlega styrk og stöðugleika streitu gætirðu þurft að vinna að því að auka styrk þinn. Erfiðleikar við ýtapróf geta þýtt að þú þarft að vinna á styrkleika efri líkamans. 12 mínútna hlaupapróf sem er ekki í samræmi við aldur þinn getur þýtt að þú þarft að einbeita þér að hjarta- og æðasjúkdómum þínum. Og BMI yfir 25 (nema þú sért líkamsmaður) getur bent til þess að þú þurfir að líta á mataræði og hreyfingu. Allt í allt geta prófanirnar verið hvatning til að hefja eða halda áfram hæfniáætlun til að halda þér í besta ástandinu.
> Heimild:
> McArdle, William D. Æfingarfysi. Lippincott Williams og Wilkens, 2014.