Ef þú hefur ekki tíma til að fara í ræktina - eða ef þú hatar bara að fara í ræktina - ekki hafa áhyggjur. Þyngdartap áætlun þín þarf ekki að þjást af því að þú velur sófann yfir heilsufélagið. Það eru æfingar að gera meðan þú horfir á sjónvarpið. Þú getur brennað 300 hitaeiningar eða meira í uppáhaldsforritunum þínum. Og þú þarft ekki einu sinni dýr búnað.
Til viðbótar við brennandi hitaeiningar, eru aðrir kostir sem þú munt njóta ef þú hreyfir þig á meðan þú horfir á sjónvarpið. Ef þú vinnur út í viðskiptalegum hléum ertu líklegri til að fara í eldhúsið fyrir snakk. Og hugurlaus nighttime snacking er stór þáttur í þyngdaraukningu. Svo grípa fjarlægur, taktu í uppáhalds sýninguna þína og gerðu þig tilbúinn til að sprengja nokkra fitu.
1 - Hvernig á að æfa meðan þú horfir á sjónvarpið
Þegar þú hreyfir þig á meðan þú horfir á sjónvarpið þarftu ekki að hreyfa allan tímann til að brenna megakaloríur. Líkamsþjálfunin er sett upp þannig að þú sért öflugir hreyfingar meðan á auglýsingahléi stendur og hvílir meðan sýningin er á.
Svo hvernig bæta hitaeiningarnar upp? Samkvæmt nýlegum Nielsen-gögnum innihalda flest sjónvarpsþættir 15 mínútur og 38 sekúndur af auglýsingu á hverju sjónarhorni. Ef þú horfir á sjónvarpið í þrjár klukkustundir að kvöldi og vinnur lítill líkamsþjálfun á hverjum viðskiptatímabili, mun æfingartíminn þinn fara yfir 45 mínútur. A 150-pund æfing brennur um það bil 300 hitaeiningar sem gera calisthenics á þeim tíma. Þú verður einnig að bæta styrk, byggja vöðva og bæta sveigjanleika.
Áður en þú byrjar æfingu skaltu ganga úr skugga um að þú sért heilbrigður nóg fyrir erfiðan líkamsþjálfun. Þú þarft einnig að hreinsa svæði sem er nógu stórt til að lengja handleggina að fullu og stíga fram og til baka án þess að berja neitt. Auðvitað geturðu gert hreyfingar þínar minni til móts við húsgögn, en þú munt brenna fleiri kaloría ef þú notar allan líkamann og hreyfist hreyfingarinnar stór og öflug.
Ef þú hefur par af lóðum, grípa þau. Í fyrsta skipti sem þú gerir sjónvarpsþjálfunina skaltu gera það án þyngdar. Þá ef þú finnur fyrir því að þú þurfir aukalega áskorun skaltu bæta við þyngd í efri og neðri líkamsþjálfunina.
2 - Hita upp að brenna fitu
Allir klár líkamsþjálfun til að brenna fitu byrjar með upphitun . Þjálfun sjónvarpsins er ekki öðruvísi. En hlýnun þín þarf ekki að vera ákafur. Reyndar, ef þú hefur verið virkur fyrir daginn getur líkaminn þinn þegar verið tilbúinn að flytja. En til að ganga úr skugga um að vöðvarnar séu tilbúnar skaltu taka fimm mínútur í upphafi sýningarinnar til að gera blíður hreyfingar hreyfingarinnar. Þú getur marsað á sinn stað, skokk upp og niður stigann, eða jafnvel hreinsið húsverk sem brenna aukalega hitaeiningar.
Þegar vöðvar þínar eru heitir er líkaminn tilbúinn til að brenna fitu og hitaeiningar.
3 - Neðri líkamsþjálfun
Ertu tilbúinn að móta fæturna með líkamsþjálfun? Á fyrstu auglýsingabrotinu muntu gera nokkrar afbrigði af lungunni. Þessi æfing verður hert og tónn læri, glutes (rassinn), kálfar og jafnvel abs þinn. Þunglyndi mun einnig hækka hjartsláttartíðni til að brenna meiri fitu og hitaeiningar. Byrjaðu á því að gera æfingu án þyngdar, þá bættu þeim við ef þú telur að þú þurfir meiri áskorun.
Á fyrstu viðskiptastiginu áfram í lungu (mynd), þá stíga til baka og skipta um fætur. Gerðu þetta fyrir alla fyrstu viðskiptin. Það verður líklega síðasta 30-60 sekúndur. Á seinni viðskiptastigi til hliðar í stað þess að framan. Þú munt taka eftir því að vöðvarnir í innri og ytri læri starfa erfiðara. Þegar nýtt auglýsing kemur fram, stígðu til baka í stað þess að hliðar. Ef það eru fleiri en þrír auglýsingir í hléinu skaltu byrja með framhliðarlínunni og vinna í gegnum hvert sett aftur.
Í hvert skipti sem endurtekið er með lungum skaltu ganga úr skugga um að axlirnar séu staflað ofan á mjöðmunum svo að það líður aldrei eins og þú hallar þér í átt að fótlegginu. Og reyndu að halda framan hné á tánum fremur en fyrir framan þá.
4 - Öxlameðferð
Til að vinna í efri hluta líkamans, verður þú að gera ýta upp á móti í viðskiptalegum hléum. Hugsaðu ýta-ups er of erfitt? Ekki hafa áhyggjur. Það eru fullt af afbrigði sem munu hjálpa þér að verða sterkari þannig að þú getur loksins gert fullt uppálag með fullkomnu formi.
Ef þú hefur aldrei gert líkamsþjálfun, byrjaðu með því að gera ýta upp á vegginn. Standið um tvo feta fjarlægð frá traustum vegg og setjið hendurnar á vegg á öxlhæð. Beygðu síðan handleggina til að koma brjóstinu nálægt veggnum. Þetta er undirstöðu ýta upp hreyfing sem er gerð í stöðugri stöðu. Ljúktu æfingu með því að ýta líkamanum í burtu frá veggnum. Reyndu að gera að minnsta kosti 10 endurtekningarnar.
Þegar þú hefur náð góðum árangri í uppbyggingu veggsins ættirðu að útskrifast í hækkunarstökk . Notaðu sófann þinn eða traustan borð sem grunn, ýttu síðan líkamsþyngd þína upp og niður frá botninum. Hneigðarspennur munu styrkja axlirnar og byrja að taka á kviðarholi.
Þegar þú getur gert að minnsta kosti tíu hallaþrýstingi með góðu formi skaltu prófa fullt upp á gólfið (mynd hér að ofan). Fyrir þetta líkamsþjálfun skaltu gera að minnsta kosti tíu endurtekningarnar á ýta upp breytileikanum þínum á hverjum viðskiptum.
5 - Fáðu hreint Abs
Auðvitað, þú þarft að fá þétt abs meðan þú horfir á sjónvarpið líka. Þetta mun vera einfaldasta hluti sjónvarpsþjálfunarinnar en ekki auðveldast. Til að fá halla, þétt, sterkur abs, þá verður þú að gera grunnþjálfun og nokkrar afbrigði.
Þú getur gert grunnþjálfunina með þyngdinni sem er studd á höndum þínum (mynd) eða gera plank með þyngd þinni á olnboga þínum. Haltu stöðu þinni án þess að láta mjöðmina sæta á gólfið. Taka hlé þegar formið byrjar að breytast.
Frá flestum auglýsingum síðustu 30-60 sekúndur, mun markmiðið um ab líkamsþjálfun þína vera að halda plank stöðu meðan auglýsingin stendur. Í upphafi getur þú aðeins haldið plank í 15 sekúndur. Það er í lagi. Með nokkrum æfingum og samkvæmni geturðu fljótlega haldið plankunni fyrir alla viðskiptabrotið, þremur mínútum eða meira.
Þarftu auka áskorun? Prófaðu nokkrar planka tilbrigði til að vinna mismunandi hluta midsection þinn.
6 - Brenna meira fitu
Það fer eftir lengd uppáhalds sjónvarpsþáttarins þíns, þú gætir hafa keyrt út af auglýsingabrotum. Það er gott! Þú hefur nú þegar unnið með efri líkamann, neðri líkamann og brjóstin þín. Þú hefur einnig hækkað hjartsláttartíðni þína til að brenna meira fitu. Ef þú hefur aðra auglýsingasvik meðan á sýningunni stendur skaltu gera fljótlegan hjartalínurit á þeim tíma. Hlaupa stigann eða fara í staðinn til að vera virkur. Þú getur jafnvel hoppað reip ef þú hefur plássið.
Til að brenna alla 300 hitaeiningarnar á meðan þú horfir á sjónvarpið, endurtaktu þessa röð tvisvar sinnum. Flest okkar horfa 2-3 klukkustundir á sjónvarpi á kvöldin svo það ætti að vera einfalt að ljúka líkamsþjálfun tveimur sinnum. Er það auðvelt? Nei. En getur þessi líkamsþjálfun verið árangursrík? Já!
7 - Heimaþjálfun til að brenna fitu og hitaeiningar
Eins og með hvaða æfingaráætlun, þá muntu sjá niðurstöður þegar þú gerir líkamsþjálfun stöðugt í 2-3 vikur. Ef þú hreyfir þig reglulega og borðar heilbrigt mataræði, verður vopnin þín sterkari, maginn þinn verður strangari og fætur þínir munu verða sléttari með þessari áætlun. Þú færð líka nær að ná markmiðum þínum um þyngdartap.
Ef þú vilt breyta, reyndu annað heimaþjálfun á öðrum nætur í vikunni. Það eru einfaldar venjur sem þú getur gert í stofunni þinni og frábærar æfingar á netinu sem eru ódýrir eða ókeypis.