Matarmerkið er vinur þinn þegar kemur að næringu og hlutastýringu. Ef þú ert með ofnæmi fyrir mat, er nauðsynlegt að lesa merkið. Láttu lesgleraugurnar þínar fara í búðina þar sem prenta er oft lítið.
- Serving stærð: Þetta er upphæðin fyrir hverja þjónustu. Það kann að gilda um allt ílátið eða ekki. þú munt finna það út í næsta númeri. Þú gætir verið hneykslaður á hversu lítið "þjóna" er, þar sem veitingastaðshlutir eru oft tveir eða fleiri skammtar.
- Þynningar í gámum: Þú gætir gert ráð fyrir að poki með kartöfluflögum er 1 skammtur og 140 hitaeiningar sem listi hennar gildir um allan pokann. Hugsaðu aftur og athugaðu: dósir og pokar sem þú gætir trúað eru einar skammtar gætu verið 2, 2 1/2, 3 eða fleiri skammtar. Allar tölurnar sem taldar eru upp hér að neðan fyrir hitaeiningar, fitu, kolvetni o.fl. eru byggðar á einum skammti, ekki á öllu ílátinu.
- Hlutfall daglegra gilda: Þetta númer er reiknað fyrir hvert næringarefni og byggist á daglegum inntöku 2.000 hitaeiningar fyrir flestar, 2.500 fyrir suma. Fyrir fitu, kólesteról og natríum er dagskammturinn "minna en" en þú ert hvattur til að vera undir daglegu gildi. Fyrir önnur næringarefni er það "að minnsta kosti" gildi. Ef merkimiðinn hefur minna en 5 prósent af daglegu gildi næringarefna er talið lítið í næringarefnum. Ef það hefur meira en 20 prósent er talið mikil í næringarefnum.
- Kalsíum: Þetta er fjöldi kaloría í einum skammti. Aftur, vertu viss um að gæta hve margar skammtar ílátið geymir og hvaða skammtastærð er. Þú getur ákveðið hvort skammtur er lág eða háur í kaloríum með þessum þumalputtareglum: 40 hitaeiningar eru lágir, 100 hitaeiningar eru í meðallagi, 400 eða fleiri kaloríur eru háir.
- Kalsíum úr fitu: Þetta er heildarhitaeiningin frá fitu í einum skammti af þessum mat.
- Heildarfita: Fjöldi grömm af fitu í einum skammti af þessum mat. Heilbrigðis sérfræðingar mæla með því að takmarka inntöku mettaðra fitu, transfita, kólesteróls og natríums, þess vegna eru þau skráð á þessu sviði. Þú vilt miða við að vera undir daglegu virði prósentu sem skráð er.
- Mettuð fita: Þyngd mettaðra fitu í einum skammti þessarar matar. Reyndu að vera undir daglegu gildi; lægra er betra.
- Trans Fat: Engin daglegt gildi er gefið vegna þess að það er mælt með því að útrýma transfitu alveg úr mataræði þínu.
- Kólesteról: Þó að við þurfum kólesteról, fáum við of mikið í mataræði okkar. Markmiðið er að vera undir daglegu gildi.
- Natríum: Eins og við kólesteról, natríum er nauðsynlegur hluti af mataræði en við höfum tilhneigingu til að fá of mikið í mataræði okkar. Markmiðið er að vera undir daglegu gildi.
- Heildar kolvetni: Við komum nú inn í hluta merkisins þar sem við stefnum að því að mæta eða fara yfir daglegt gildi þessara næringarefna. Samtals kolvetni eru flókin og einföld kolvetni í einum skammti matar. Þetta getur verið sykur, sterkja eða trefjar.
- Dietary Fiber: Flestir fá ekki nóg trefjar í mataræði þeirra. Trefjar stuðlar að þörmum. Markmið að fara yfir daglegt gildi fyrir trefjar, 25 til 30 grömm á dag.
- Sykur: Sykur innihalda náttúrulega einföld kolvetni eins og laktósa í mjólk, auk viðbætts sykurs. Þessar sykur mynda restina af kolvetnisgildi.
- Prótein: Daglegt gildi próteina er ekki skráð nema merkið segi að það sé mikið í próteinum.
- Vítamín og steinefni: Flestir fá ekki nóg A-vítamín, C-vítamín, kalsíum eða járn í mataræði þeirra. Þessir fjórir hlutir eru sýndar til að hjálpa þér að fá nóg í mataræði þínu.
Lesa innihaldsefni lista
Þegar þú kemst efst á matarmerkið og inn í innihaldsefnin, hvernig finnur þú fitu og sykur sem þú vilt frekar koma í veg fyrir? Lestu lesgleraugu eða stækkunargler: Prentin verður lítið á þessum merkimiðum.
Innihaldsefnin eru skráð í lækkandi röð eftir magni. Hér er þar sem matvælaframleiðendur geta spilað nokkur orðaleik með okkur til að fela sykur og fitu með því að nota skapandi eða ruglingslegt nöfn. Er þurrkuð pönnusafa mikið frábrugðin rörsykri? Önnur innihaldsefni hljómar eins og efnafræði-innkaupalisti. Þetta getur verið skelfilegt eða einfaldlega ruglingslegt.
Matur ofnæmi
Ef þú ert með ofnæmi fyrir mat eða næmi fyrir einhverju innihaldsefni, lærir þú fljótlega að skanna innihaldslistann fyrir það.
Skilningur á heilsufarsástæðum
Bandarísk stjórnvöld mæla fyrir um hvaða hugtök geta verið notuð til að lýsa næringarefnum í mat.
Frítt: Þetta þýðir ekkert eða óverulegt magn (minna en hálft gram) af þessum þáttum: fitu, mettuð fita, kólesteról, natríum, sykur og hitaeiningar. Þetta má einnig vera skráð sem "án," "nei" og "núll". Ef mat segir " feitur ," "feitur" eða "núllfita" þá hefur það minna en hálft gram af fitu.
Lágt: Matur getur bætt "lítið" fyrir framan næringarefni ef það fer ekki yfir tiltekið magn á fitu, mettaðri fitu, kólesteról, natríum og hitaeiningum. Þú getur borðað þessi matvæli sem hluti af jafnvægi mataræði og mun líklega ekki fara yfir daglegt gildi. Dæmi: Léttfitaostur.
- Lágt fitu: 3 g eða minna á skammt
- Létt mettuð fita: 1 g eða minna á skammt
- Lágnatríum: 140 mg eða minna á skammti
- Mjög lágt natríum: 35 mg eða minna á skammt
- Lítið kólesteról: 20 mg eða minna og 2 g eða minna af mettuðu fitu í hverjum skammti
- Lítið kaloría: 40 hitaeiningar eða minna á skammt.
Lean and extra lean: Þessar hugtök lýsa kjöt, fiski, sjávarfangi og alifuglum. Fyrir þá sem borða kjöt, leitast við að halda neyslu þinni í halla og auka halla.
- Lean: minna en 10 g af fitu, 4,5 g eða minna mettuð fita og minna en 95 mg kólesteról á hvern og 100 g.
- Auka halla: minna en 5 g af fitu, minna en 2 g af mettaðri fitu og minna en 95 mg kólesteról í hvern hvern og 100 g.
Hár: Ef maturinn hefur 20 prósent eða meira af daglegu gildi á hverjum skammti fyrir næringarefni er það mikil í næringarefninu.
Góð uppspretta: Einn skammtur af þessum mat inniheldur 10 til 19 prósent af daglegu gildi fyrir næringarefni.
Minni: Fyrir matvæli sem eru ekki náttúrulega lág í tilteknum næringarefnum getur það verið kallað minnkað ef það hefur verið breytt til að hafa 25 prósent minna af næringarefnum. Til dæmis er mjólkurfita eða fituskertur ostur, sem náttúruleg mjólk eða ostur, að minnsta kosti 25 prósent hærri í fitu.
Minna eða Færri: Þetta hugtak samanburir matinn við viðmiðunarfæði og segist 25 prósent minna næringarefna eða hitaeiningar en viðmiðunarfæðan. Algengt dæmi er kartaflaflísur sem segist hafa 25 prósent minna fitu eða 25 prósent færri hitaeiningar en aðrar kartöflur.
Ljós: Matur getur kallað sig ljós ef það hefur 1/3 færri hitaeiningar eða hálfa fitu viðmiðunarfæðunnar. Dæmi: Létt sýrður rjómi hefði minna fitu og / eða hitaeiningar en venjulegur sýrður rjómi. Það getur krafist þess að það sé ljós í natríum ef natríuminnihaldið er minnkað um að minnsta kosti 50 prósent.
Meira: Þetta þýðir að maturinn hefur næringarefni sem er að minnsta kosti 10 prósent af daglegu gildi meira en viðmiðunarfæðan.
Heilbrigður: Matur verður að vera lág í fitu, mettaðri fitu, kólesteról og natríum til að kalla sig "heilbrigt". Ef það er einfalt mat, verður það að gefa amk 10 prósent eða meira af daglegu gildi vítamína A eða C, járn, kalsíum, prótein eða trefjum. Sum matvæli eru náttúrulega heilbrigð nema þau séu breytt: ávextir, grænmeti og smákorn. Fyrir frystar ávextir og frystar maturar á mörgum rásum verða þau einnig að veita 10 prósent af tveimur eða þremur af þeim vítamínum , steinefnum, próteinum eða trefjum sem eru skráð, auk þess að vera lág í fitu, mettaðri fitu, kólesteróli og natríum. Natríuminnihaldið verður að vera undir 360 mg á hverjum skammti fyrir einstök matvæli og 480 mg á hverjum skammti fyrir máltíðir.
> Heimildir:
> USFDA Hvernig á að skilja og nota mataræði næringarinnar.
> USFDA lykillinn að því að velja góða matvæli: Notkun næringarfræðinnar á matvælamerkinu.