Ef þú vilt sameiginlegt-vingjarnlegur, lítil áhrif líkamsþjálfun, þetta er fullkomið fyrir byrjandi eða millistig æfingar. Þetta er líkamsþjálfun í hringrás, sem þýðir að þú munt gera 10 líkamsþjálfun í öllum líkamsþjálfun í röð, einni í röð í ákveðinn tíma.
Til að ná hámarks árangri, reyndu ekki að hvíla á milli æfinga nema þú þurfir virkilega hlé. Annars skaltu hreyfa þig hratt frá æfingu til að æfa til að halda hjartsláttartíðni þinni og brenna fleiri hitaeiningar.
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma.
Þú þarft lyfjakúlu-við mælum með að þú notar á milli 3 pund og 10 pund, allt eftir hæfni þinni. Þú gætir þurft að gera tilraunir með hverjum æfingu til að finna þyngd sem er krefjandi fyrir þig. Þú getur einnig skipt þyngd ef þú ert ekki með lyfjakúlu. Gakktu úr skugga um að nota mismunandi þyngd fyrir mismunandi æfingar.
Gerðu allar æfingarnar einn eftir annan með litlum eða engum hvíldum á milli æfinga. Ljúktu 1 hringrás í stuttan, 10 mínútna líkamsþjálfun eða gerðu eins mörg hringrás eins og þú vilt fyrir lengri og sterkari líkamsþjálfun. Breyttu í samræmi við hæfni þína og slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum. Skoðaðu styrkleiki þinn og vertu á milli stig 5 og stig 8-9 á þessu skynjaða áreynslukorti .
1 - Skrefskrúfur
Byrjaðu með þessari einföldu hita upp hreyfingu, taktu stórt skref til hægri, lyfta handleggjunum og kostnaði. Hringdu handleggunum niður eins og þú smellir á vinstri táknin við hliðina á hægri fæti.
Stígðu nú til vinstri, hringdu á handleggjunum og snerðu síðan hægri táknin við hliðina á vinstri fæti.
Haltu áfram í 1-2 mínútur, hreyfist smám saman hraðar þar sem líkaminn verður heitt.
2 - Vindmyllur frá hlið til hliðar
Standið með fótum á breidd, vopn beint út að hliðum og samsíða gólfinu. Farðu í hliðarlungu til hægri, beygðu hnéinn þegar þú snýr vinstri handleggnum í átt að móti fæti.
Endurtaktu á hinni hliðinni, lungið frá hlið til hliðar og færðu andstæða handlegg í átt að hvorri fæti.
Endurtaktu í 1 mínútu, flytja eins hratt og þú getur.
3 - Med Ball Circle Squats
Byrjaðu að halda með kúlu (3-5 lbs) rétt við hægri högg. Skref út til vinstri í sundur eins og þú hringir í boltann og endar á vinstri mjöðm.
Skref til baka, snúðu þyngdinni aftur til hægri mjöðminnar og endurtakið í 30 sekúndur á hvorri hlið.
4 - Beinir fótboltar með Med Ball
Haltu með kúlu (3-10 lbs) og stígðu aftur með hægri fótinn í beinni leggöngum meðan þú sveiflar boltanum.
Skjóttu hægri fótinn upp meðan þú færir með boltann niður í fótinn (það er í lagi ef þú getur ekki snert það).
Leggðu fótinn aftur í lungu þegar þú lyftir boltanum og endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
5 - Med Ball Woodchops
Haltu kúlu (3-10 pund) og stígðu út til hægri, sópa lyfjakúlu út í átt að hægri veggnum.
Skref til baka og sveifðu boltanum skáhallt yfir líkamann og upp í loftið.
Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
6 - Med Ball Hnífar
Haltu með kúlu Borðu þyngd beint upp á kostnað. Lyftu hægri hné upp í mitti þegar þú færir handleggina niður og snertir þyngdina á hné. Fara aftur í byrjun og endurtaka á vinstri hlið.
Varamaður hné og endurtaka í 1 mínútu.
7 - Med Ball Squat og sópa
Haltu lyfjakúlu (3-10 pund) og lækkaðu í sundur, taktu bolta í átt að gólfinu, ef þú getur. Standið upp og sópa boltanum kostnaður, bæta við kasta ef þú vilt.
Neðri og endurtaka í 1 mínútu.
8 - Framskot með lungum
Taktu hægri fótinn beint aftur í lungu, farðu eins lágt og þú getur eða þangað til þú getur snert á gólfið með hægri hendi.
Leggðu hægri fótinn aftur inn og sparkaðu út með sömu fótinn.
Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
9 - Hraði skautahlauparar
Haltu mjög léttum lóðum (valfrjálst), taktu risastórt skref eða hoppa til hægri, taktu vinstri fótinn á bak við þig og þyngdina að fæti.
Gakktu áfram á hinni hliðinni og taktu hægri fótinn á bak við þig og þyngdina í átt að fæti.
Endurtaktu í 1 mínútu.
10 - Squat Kicks
Haltu handunum upp til að verja andlit þitt og sundur eins lágt og þú getur, eða þar til lærið er samsíða gólfinu.
Þegar þú stendur upp skaltu færa hægri hné og sparka út í fótinn, en forðastu að hné á hné.
Squat og sparka með hinni hliðinni, endurtaka í 1 mínútu.