Superbands eru þungur þolir mótstöðu hljómsveitir sem eru hannaðar til að hámarka styrkleika.
Þú gætir hafa séð superbands pabba upp á CrossFit kassa eða nálægt upptökustikunum í ræktinni þinni. Þessir löngu lykkjuþolir mótsagnir veita ótrúlega þykkt og þungaþol viðnám sem að lokum skilur þá frá tiltölulega óhreinum slöngunni sem þú hugsar almennt þegar þú heyrir hugtakið "ónæmir hljómsveitir". En frábærir menn eru ekki reknir til ömmur eða fólk sem batnar á meiðslum.
Nei, þau eru hönnuð fyrir íþróttamenn og alvarlegir íþróttamenn sem leita að nýjum leiðum til að öðlast styrk með mótstöðuþjálfun.
Hagur af Resistance Band Æfingar
Hvort sem þú ert að nota superbands eða slíkt viðnám slöngulaga, þá eru ávinningur af því að framkvæma viðnámstæki æfingar í meginatriðum það sama.
Samgöngur
Hljómsveitir eru léttar og auðvelt að flytja. Rúllaðu bara nokkrum upp og kasta þeim í ferðatösku eða ræktunarpoka og þú færð þjálfunartæki fyrir þjálfun þar sem þú ferð.
Skilvirkni
Ónæmi hljómsveitarinnar eykst þar sem það heldur áfram að teygja, með mesta mótstöðu á toppi hvers hreyfingar. Þegar þú lyftir dumbbell, þú veist að þú ert að lyfta ákveðnum þyngd í gegnum allt svið hreyfingar. Það sem þú kannt ekki að átta sig á er að í smáatriðum hvers hreyfingar færðu smá hlé. Taktu til dæmis öxlpressa. Þegar þú lyftir lófatölvunum, ýtirðu á þá, ertu að vinna gegn þyngdaraflinu til að ýta þyngdinni upp.
Þegar olnboga þinn nær að fullu, stuðlaðu vel að beinunum þínum áður en þú snúir hreyfingu og vinnur með þyngdarafli til að lækka lóðirnar (á stjórnaðan hátt) aftur á axlirnar.
Þegar andspyrnuþrýstingur er framin, er mótstöðuþéttnin tiltölulega létt í byrjun hreyfingarinnar.
Það eykst smám saman þegar þú ýtir á hljómsveitina og nær hámarksþolni þegar olnbogarnir eru að fullu framlengdar. Til að viðhalda formi þurfa stöðugleikar vöðvarnir að halda áfram efst á hreyfingu og hjálpa til við að auka sameiginlega stöðugleika, sem með tímanum getur dregið úr líkum á meiðslum.
Hreyfanleiki
Hljómsveitir geta verið fluttar í áttir og mynstur sem ekki er hægt að flytja þyngd. Þyngdarafl er eðlisþáttur sem þú getur ekki hunsað þegar þú lyftir lóð. Þegar þú framkvæmir stönghúðuþil, hleðir þú upp þyngdinni áður en þú notar þyngdarafl til þess að bregðast við þyngdinni til að gera stríðið meira krefjandi. Sem slík eru ákveðnar hreyfimynstur og æfingar erfitt, ef ekki ómögulegt, að framkvæma með venjulegum þyngd. Til dæmis, þú ert að fara í erfiðan tíma að framkvæma þungur dumbbell eða Útigrill brjósti stutt á meðan standa upprétt. Gravity mun draga þyngdina á Útigrill eða Dumbbell í átt að gólfinu þegar þú lengir olnboga fyrir framan brjóstið og þú getur einfaldlega ekki getað lyft eins mikið af þyngdinni (eða vinnðu viðkomandi vöðvahópa) vegna þess að eðlisfræði þess æfingabreyting.
Resistance hljómsveitir eru mismunandi. Vegna þess að jafnvel þungar mótstöðu hljómsveitir eru léttir, svo lengi sem einn hlið hljómsveitarinnar er fest, getur þú auðveldlega framkvæmt stöðugan brjóstþrýsting, sem lengir hljómsveitina til að búa til viðnám, frekar en að treysta á þyngdarafl til að starfa á fyrirfram ákveðinni þyngd.
Þetta þýðir að hreyfimynstur og æfingar sem þú getur framkvæmt með hljómsveitum mótstöðu eru nánast endalausir.
Fjölhæfni
Hægt er að nota hljómsveitir meðan á orku og hreyfingu stendur. Resistance hljómsveitir eru ekki bara góðir fyrir styrkþjálfun. Hljómsveitir geta einnig bætt við viðnám gegn loftfælna æfingum, svo sem sprinting og stökk, og lipurð æfingar, eins og skyggnur og vínber. Aftur eru möguleikarnir nánast endalausir.
Heavy Duty Resistance Hljómsveitir, eða "Superbands"
CrossFit velti hugmyndinni um superbands og kynnti þau í kassa sem leið fyrir íþróttamenn að framkvæma aðstoðarupptökur. En fljótt, notkunin fyrir þungur hljómsveitir stækkað og markaðurinn sprakk.
Þegar þú kaupir superbands skaltu íhuga eftirfarandi:
- Litir og þyngd eru ekki staðalbúnaður yfir vörumerkjum . Sérhver tegund hefur mismunandi litakóðunarkerfi til að greina mismunandi þolmörk. Og frá vörumerkjum til vörumerkis er mismunandi viðnám milli hljómsveita. Þegar þú kaupir skaltu fylgjast með því hvað litakóðunin og viðnámin eru fyrir þau hljómsveitir sem þú ert að kaupa.
- Þú ættir að kaupa nokkra mismunandi hljómsveitir . Vegna þess að mismunandi vöðvahópar hafa tilhneigingu til að vera sterkari en aðrir (til dæmis eru quads þínar yfirleitt sterkari en biceps), þar sem nokkrir ólíkir hljómsveitir eru til staðar er gagnlegt fyrir þjálfun í fullri líkama. Almennt er það góð hugmynd að kaupa ljós, miðlungs og þungt band til að njóta vel ávalinna venja.
- Langar lykkjur geta verið festir við lóðrétt eða lárétt innlegg til að vinna meira á sama hátt í kapalkerfi . Einfaldlega settu hljómsveitina yfir láréttan stað (eins og upptökustiku) eða í kringum lóðrétta staða (eins og traustan götuskilti eða frumskógræktarstöð) og dragðu síðan eina hlið í gegnum hina hliðina þar til hún er örugg.
6 Resistance Band Æfingar fyrir fullri líkamsþjálfun
Ef þú ert tilbúinn til að gefa frábæran þjálfun til að prófa skaltu íhuga eftirfarandi æfingar fyrir líkamsþjálfun.
Squat Press
Til að framkvæma knattspyrnuþrýsting, standið með fótum á mótstöðuhlífinni og festið það á sinn stað. Stingdu fæturna u.þ.b. á öxl-fjarlægð í sundur, tærnar snúðu örlítið út. Gripið efst á viðnámabandinu í báðum höndum, beygðu olnboga og "reka" lófana þína á herðum þínum, lófarnir snúa fram á við. Lóðréttir hlutar hljómsveitarinnar eiga að vera staðsettur utan við líkamann, næstum eins og það er að kasta þér inn. Pressaðu mjaðmirnar aftur og lærið glutes í átt að gólfinu þegar þú beygir hnén. Þegar mjaðmir þínir falla rétt fyrir neðan samhliða quads þínum skaltu ýta í gegnum hæla þína og keyra mjaðmirnar áfram til að fara aftur til að standa. Eins og þú gerir skaltu ýta vopnunum beint upp yfir höfuðið og lengja olnbogana að fullu. Benddu olnboga og láttu bandið aftur til öxlhæð. Þetta er einfalt endurtekning.
Framkvæma tvö til fimm sett af átta til 12 endurtekningum.
Banded Pushup
Kneel á jörðinni og settu upp superband á bak við þig, grimmur hliðar lykkjuðu bandarinnar í hvorri hendi, með lófunum þínum "boginn" innan hvers lykkju svo að hljómsveitin geti ekki komist í burtu frá þér. Eins og svo, ættir þú að hafa tvær lengdir band flatt yfir efri bakið, rétt þar sem scapula þín er staðsett. Komdu á hendur og hné í þrýstistöðu, lófunum undir öxlum þínum, hnéðir þínar lyftu og líkaminn myndar beina línu frá hæl til höfuðs. Hljómsveitin ætti að vera þétt í þessari stöðu. Ef ekki, stilla hljómsveitina í hendurnar eftir þörfum. Héðan er beygðu olnbogana, lækkaðu brjóstið í átt að gólfinu. Rétt áður en brjóstið snertir þig skaltu snúa við hreyfingu og ýta þér aftur til upphafsstöðu og ýta gegn viðnám hljómsveitarinnar.
Framkvæma tvö til fimm sett af sex til 10 endurtekningum.
Aðstoðarmaður Pullup
Ef þú ert ófær um að framkvæma hefðbundna upptöku án aðstoðar geta superbands gert það mögulegt. Hengdu örugglega tenginguna þína við rennibekk. Settu eitt hné inni í teygðu mótstöðuhljóminu þegar þú nærð þér að gripa upptökustöngina með báðum höndum. Ef þú getur ekki náð, notaðu skref eða kassa til að komast í staðinn. Þegar hengdur er frá barnum, skal hljómsveitin strekja, hnéð inni í hringinu. Notaðu stóra vöðvana aftan til að byrja að draga þig í átt að barnum eins og þú beygir olnboga þína; eins og þú gerir, mun hljómsveitin veita auka stuðning til að hjálpa þér að framkvæma æfingu. Þegar haka þín hreinsar stöngina skaltu snúa hreyfingu vandlega og lengja olnbogana.
Framkvæma tvö til fimm sett af sex til 10 endurtekningum.
Banded Deadlift
Til að gera hljómsveit, láttu þungt hljómsveit flatt á gólfinu, staðsett lárétt fyrir framan þig. Standið ofan á hljómsveitina með fótunum mjöðm-fjarlægð í sundur, þannig að hljómsveitin er fest á gólfið. Taktu kjarna og haltu bakinu beint og axlir til baka. Ýttu mjöðmunum aftur og leyfðu hnén að beygja og barkið þitt til að lenda áfram þar til þú getur náð niður og gríptu lykkjuðu endana í hljómsveitinni í hvorri hendi og dregið þá strax rétt fyrir utan skinnina þína. Þetta er upphafsstaðurinn. Pressaðu mjaðmirnar mjöðmlega fram með því að nota hamstrings og glutes til að "draga" torso þína til að standa eins og hljómsveitirnar teygja. Snúðu hreyfingu, ýttu á mjaðmirnar aftur, beygðu hnén og hengdu fram á mjöðmina til að fara aftur í upphafsstöðu.
Framkvæma tvö til þrjú sett af átta til 12 endurtekningum.
Lateral Band Walks
Taktu langa, lykkjuða band og lykkjaðu það yfir sig einu sinni eða tvisvar þar til það skapar minni hring. Stígðu báðar fætur inni í hringnum og stingdu hljómsveitinni um skinnina þína, rétt fyrir ofan ökkla þína. Stilltu það fyrir þægindi, vertu viss um að lykkjur bandsins liggja flöt gegn húðinni. Stingdu fæturna u.þ.b. mjöðm fjarlægð í sundur, þannig að hljómsveitirnar eru stífur en ekki þéttir. Beygðu hnén og mjaðmirnar lítillega. Taktu skref til hliðar til vinstri með vinstri fæti, bara nógu langt til að teygja hljómsveitirnar og búa til viðnám. Plantðu vinstri fæti, taktu síðan hægri fótinn til hliðar til vinstri, plantaðu það þannig að fætur þínar eru aftur mjöðm fjarlægðir í sundur. Haltu áfram til vinstri til að fá fullt sett af endurtekningum áður en þú breytir leiðbeiningunum til að fara til hægri.
Framkvæma tvö til þrjú sett af 10 til 12 endurtekningum í hvora átt.
Band-Resisted Sprint
Hengdu örugglega tengibúnað við traustan lóðrétt staða, staðsetja það á u.þ.b. mjöðmhæð. Skref inn í hljómsveitina og andlitið í burtu frá færslunni með fótunum rifinn og mjöðm-fjarlægð í sundur, hnén boginn örlítið. Stilltu hljómsveitina og stöðu þína þannig að hljómsveitin sé slétt, en ekki þétt, og svo liggur hljómsveitin yfir íbúðinni. Beygðu olnboga þína, einn armur ná fram og hinn aftur, eins og þú ert að fara að taka af frá upphafsstað. Þegar þú ert tilbúinn skaltu byrja að keyra fram á móti viðnám hljómsveitarinnar, dæla handleggjunum eins hratt og þú getur þegar þú keyrir hnén áfram. Hlaupa áfram þar til hljómsveitin er þétt og hlaupa síðan á móti mótstöðu hljómsveitarinnar.
Framkvæma þrjú til fimm sett af 20 til 30 sekúndna sprettur.