Hér eru tvær einfaldar æfingaráætlanir sem þú getur notað til að búa til grunn vikulega líkamsþjálfun sem uppfyllir þig þar sem þú ert og þá knýja á þig til að bæta líkamann jafnt og þétt. Þessi einfalda áætlun getur unnið fyrir alla og er grundvallarmarkmið sem allir íþróttamenn geta notað til að byggja upp grunnþjálfunaráætlun.
Dæmi um byrjunarþjálfun
Upphafsmenn geta áætlað vikuna sína svo að þeir æfi svolítið erfiðara (annað hvort aukin tíma eða styrkleiki) í þrjá daga í viku.
Fjórum dögum milli erfiðrar viðleitni er notaður til að auðvelda virkan bataþjálfun eða hvíldar- og teygja daga. Ef þú finnur ennþá þreyttur eða sár á dag sem ætti að vera erfitt, taktu annan virkan bata dag og breyttu áætlun þinni áfram.
Ekki hunsa viðvörunarmerki um meiðsli sem líkaminn kann að vera að senda og aldrei æfa með verkjum . Flestir meiðsli eiga sér stað þegar fólk réttlætir smáverkir og sársauka og ýtir í gegnum gnægðarmál. Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka eða verki skaltu hætta að gera eitthvað sem versnar það og gera eitthvað annað.
1. Hard Days
Erfiðir dagar eru vinnudagar þínar. Þau geta verið stutt og hár styrkleiki eða langur og í meðallagi styrkleiki, en þeir eru dagar sem þú vinnur hart og byggt upp styrk og hæfni.
Fyrir styttri háhitasvæðin skaltu byrja hægt og fá góða hita upp og byrja síðan að taka upp hraða. Finndu hár-styrkleiki vinnu sem þú getur haldið áfram.
Þegar þú byrjar að líða eins og þú ert að fara að gefa upp, hægðu á hraða þínum og bata smá, en haltu áfram. Þú ættir að vera bara á brún stigi þreytu. Haltu áfram með þetta viðvarandi viðleitni til fyrirhugaðan tíma (20 mínútur er gott markmið) eða þangað til þú finnur fyrir þreytu sem ekki auðveldar þig.
Haltu síðan upp fyrir daginn. Það er erfitt dag.
Ef þú vilt gera það á bilinu þjálfunardag , getur þú einfaldlega bætt við nokkrum 30 sekúndum springur af útrýmingarhraða tveimur eða þremur sinnum meðan á viðvarandi áreynslu stendur.
Annar tegund af áreynsludegi gæti einbeitt sér að lengri tíma og fjarlægðinni sem byggir á viðvarandi þrek.
2. Easy Days
Auðveldir dagar eru bara það. Þú ættir að hreyfa þig í þægilegum hraða og ekki hafa neina óþægindi eða þreytu. Þetta er sá dagur sem þú vinnur og endurnýjað svo næsta erfiða líkamsþjálfun getur verið fullur áreynsla. Ekki gera mistök að gera of mikið á auðveldan dag, því það mun takmarka viðleitni þína á harða degi. Hagnýttu þér. Farðu í göngutúr, snúðu hjólinu á meðan þú lest. Gera eitthvað að teygja og nota froðuvalla. Bara ýttu ekki á þig.
Gefðu gaum að því hvernig líkaminn líður á auðveldan daginn og fylgstu með einhverjum eymslum eða þyngslum áður en það þróast í meiðslum.
3. Framfarir
Til að gera smám saman úrbót í líkamsræktinni skaltu einfaldlega auka styrkleiki og tíma erfiða daga. Ekki breytast auðveldum dögum þínum; þau eru ætluð til að vera auðvelt.
Dæmi um framhaldsnámskeið
Fyrir háþróaðri og alvarlegri æfingu getur nokkuð einfalt æfingarþjálfun verið:
Tveir erfiðari bilþjálfunardagar.
Einn erfiðari viðvarandi áreynsla dagur.
Fjórir virkir bata dagar.
Athugaðu: Hörðu dagar ættu ekki að vera aftur til baka, en aðskilin með að minnsta kosti einum bata dag.
Ein sýnishorn áætlun væri að gera stuttan líkamsþjálfun á þriðjudögum, langa stundarþjálfun á fimmtudag og viðvarandi erfiðar æfingar um helgina. Þetta er góð áætlun fyrir afþreyingar íþróttamanninn sem keppir um helgar. Á milli þjálfunardaganna eru virkir bata dagar sem láta vöðvana hvíla, batna og eldsneyti. Eins og með byrjunarþjálfun venja, ættir þú að vera að fullu batna áður en þú gerir erfiðara líkamsþjálfun og ef þú ert ekki skaltu bæta við öðrum auðveldum degi þar til þú ert tilbúinn fyrir erfiða daga.
Sama hvað hæfni þína eða reynslu þína með hreyfingu, eftir þessum grundvallarreglum og að setja upp æfingu þína til að skipta á milli auðvelda og erfiða daga, mun hjálpa þér að ná sem mestum tíma út í líkamsþjálfun þína. Almennt mun þú fá meiri heilsuhagur frá þeim erfiðari dögum þegar þú fylgir þeim með virkum bata.
Til að taka það allt á næsta stig geturðu byrjað að bæta við ýmsum gerðum æfinga og gera smá krossþjálfun . Þetta mun hjálpa þér að forðast ofþjálfun tiltekinna vöðvahópa eða þróa ofnotkun á meiðslum.