Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 316
Fat - 14g
Carbs - 38g
Prótein - 12g
Samtals Tími 105 mín
Undirbúa 30 mín. , Elda 75 mín
Servings 4 (4 boltar + 2 T sósa hvor)
Sætar kartöflur eru uppáhalds í haust sem oft sprettur upp í óvæntum diskum og af góðri ástæðu! Þeir eru háir í karótóníð beta-karótíninu, sem er undanfari A-vítamíns .
Karótenóíð eru andoxunarefni sem auka friðhelgi og vernda gegn krabbameini. Þessi uppskrift notar sætan kartöflu sem grunn fyrir dýrindis pönnusakað falafel. Berið falafelið í heilu hveiti pita með miklum dælur af flottum tahini jógúrt sósu og fullt af ferskum crunchy grænmeti og kryddjurtum.
Innihaldsefni
- 2 miðlungs sætar kartöflur
- 1,5 teskeiðar jörð cumin
- 1 tsk kóríander
- 1 tsk za'atar
- 1/4 bolli hakkað ferskt steinselja eða cilantro
- 2 matskeiðar ferskur sítrónusafi (frá hálfri sítrónu)
- 1 bolli kikarhveiti
- 1/4 teskeið salt
- 2 matskeiðar af canolaolíu, til að pönna
- 1 bolli látlaus fitulitur jógúrt
- 2 msk tahini
- 1/2 tsk sítrónusjúklingur
- 1 msk sítrónusafi
- 1 tsk jörð cumin
- 1/2 tsk za'atar
- 1/4 teskeið salt
- 2 msk hakkað parley eða cilantro
- 1 lítill hvítlaukur, þrýstur eða mulinn í líma
Undirbúningur
- Hitið ofninn í 425F.
- Pokaðu sætu kartöflurnar í kring með gaffli, settu í filmu og bökaðu í ofninum í 45 mínútur í klukkutíma, þar til blíður. Látið kólna.
- Skoðaðu innra holdið af sætum kartöflum og settu í stóra skál. Mash kartöflur og bæta í krydd, jurtum, sítrónu Zest, Chickpea hveiti, sítrónusafa og salt.
- Setjið blönduna í kæli í 30 til 60 mínútur til að slappa af og stíga upp (þú getur líka gert þetta á undan og láttu sitja í kæli yfir nótt).
- Skrúfaðu falafel blönduna með hrúpun matskeiðinu og rúllaðu í kúlur.
- Hitið steypujárni eða þungum pönnu yfir miðlungs hátt hita. Setjið 1 matskeið af canolaolíu og slepptu í helmingi af falafelboltum. Elda 3 mínútur á hlið eða þar til gullið er brúnt á ytri hliðinni og eldað í gegnum innanhúss. Endurtaktu með eftir matskeið olíu og falafels.
- Til að gera jógúrtarsósu: Hrærið saman jógúrt, tahini, sítrónu og safa, krydd, saltjurtir og hvítlauk. Smakkaðu og breyttu kryddi eftir þörfum.
- Berið falafelsið í pítalasamboði eða á toppi salati með suð af jógúrt sósu, crunchy grænmeti og auka jurtum.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Prófaðu þessa uppskrift með 1,5 bollar graskerpuru í staðinn fyrir sætan kartöflu fyrir svipaðan lit og næringaruppfyllingu með aðeins öðruvísi bragði.
Get ekki haft mjólkurbú? Í staðinn fyrir jógúrtarsósu, þjóna falafelnum með fersku ferskum kjúklingum með rauðlauk og kryddjurtum, heimabakað eða geyma-keypt hummus eða blanda af jöfnum hlutum tahini líma og vatn með sítrónusafa og hvítlauks í smekk.
Hafa fyrirtæki? Í stað þess að fylla falafelinn í samloku, búðu til mezze diskur með falafelinu og fullt af salati í Miðjarðarhafinu (hugsaðu tómatar og agúrka, tabouli eða hvítkál) og dýfa sósur og breiða (hummus, babaganoush) fyrir fólk til að prófa .
Matreiðsla og ráðgjöf
Steikið í sætan kartöflu á dag eða 2 til að flýta fyrir falafelgerðinni.
Dreifðu fleygðu sætu kartöfluhúðunum á bakplötu og drizzle með smá ólífuolíu og bökaðu í 350F ofni í 20 til 30 mínútur þar til skinnin hefur sprungið upp í ljúffengan flísarbit.
The tahini jógúrt sósa inniheldur eitt klofnað af ferskum hvítlauk, sem bætir skörpum bragðmiklar bragði. Hrárþrýddur, hakkað eða mulinn hvítlauk inniheldur innihaldsefnin til að búa til efnasamband sem kallast allicin, sem hjálpar til við að mynda ýmsar lífrænar stofnfrumur sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma eins og krabbamein og hjarta- og æðasjúkdóma. Þegar þú hristir hvítlauk sem að lokum verður soðin, látið það hvíla á borðið í 10 mínútur áður en þú eldar þannig að þú getur virkjað allicin áður en hvítlaukurinn smellir á hitann.
Þessi uppskrift fylgir leiðbeiningum um uppskrift og krabbameinsvarnir sem mælt er fyrir um af American Institute for Cancer Research.