Uppörvaðu heilsuna þína eða léttast með mataræði sem byggir á plöntu
Ertu að hugsa um að reyna að byggja mataræði? Kannski ertu að leita að vítamínþyngdartapi sem ætlað er að slime niður eða grunnuðu vítamínáætlun til að auka heilsu þína. Það eru ótal uppskriftir og mataræði í boði á netinu og í prenti, en ekki eru þau öll hönnuð af fulltrúa næringarfræðinga. Þetta sýnishorn af veganátaáætlun inniheldur sex daga, hvert hannað af næringarfræðingi eða skráðum dietitian.
Notaðu það til að byggja upp heilbrigt matvælaáætlun fyrir veganám sem passar við áætlunina og lífsstíl þinn.
Hvað á að búast við þegar þú byrjar á Vegan máltíð
Áður en þú ákveður að fara vegan til þyngdartaps eða til betri heilsu skaltu hugsa um hvernig mataræði þitt breytist. Það er erfitt að gefa upp mjólkurvörur, egg og dýraafurðir. En ef þú ert kjötætur, getur þú gefið upp kjöt og getur gefið einstaka áskorun.
"Kjöt er ríkur í alla staði. Það getur verið mjög ánægjulegt og sætt," segir Annie B. Kay, samþykkta skráða mataræði. Kay kynnir einstaklingsbundna útgáfu af mataræði á Kripalu Center for Yoga & Health, þar sem hún er leiðandi næringarfræðingur. Hún segir að kjöt hjálpar í veg fyrir hungur og inniheldur einnig fitu, sem ber bragð og veitir ánægju.
"Þegar fólk fer að kalt kalkúnn saknar þau kjöt og jafnvel finnst að þau séu afturkölluð frá bragði, munni og langvarandi mettun. Þeir geta orðið svangari á dýpri leið í upphafi og það getur tekið smá fyrir undrunina á trefjum og plöntuprótínum ánægja inn og fólk finnur rétt jafnvægi fitu, trefja, próteina og næringarefna. "
Þannig að hugmyndin um að samþykkja veganamjöl áætlun er oft aðlaðandi, að raunveruleika þess að viðhalda lífsstílnum gæti verið krefjandi en búist er við. En þú þarft ekki að fara í burtu strax. Lítil skref í átt að veganíþróttum getur verið betra.
Meta þetta matvæli úr vegabréfsáritum búin til af viðurkenndum næringarfræðingum.
Hugsaðu um hvort forritið sé sjálfbær fyrir þig. Ef þú heldur ekki að borða vegan á hverjum degi er raunhæft, þá veldu einn eða tvo daga í viku til að sleppa kjöti og mjólkurvörum. "Mundu að jafnvel þótt þú borðar minna kjöt og pallur upp grænmetin, munt þú enn njóta góðs af mataræði sem byggir á mati," segir Kay.
Vegna máltíð í eina viku
Hver dagur sem taldar eru upp hér að neðan er hannað af mismunandi næringarfræðingum. Dagarnir voru ekki endilega hönnuð til að vinna saman, en það er engin ástæða fyrir því að nota ekki máltíðina þannig. Þú munt taka eftir því að áætlun hvers dags uppfyllir mismunandi tegundir af matara.
Einnig muntu taka eftir því að aðeins sex daga eru skráð. Sem grænmetisæta mun þú sennilega finna að þú eldar oftar. Mörg þessara máltíða er hægt að undirbúa fyrirfram svo að þú hafir til tveggja til þriggja daga heilan mat. Notaðu síðustu dag vikunnar til að njóta afganga.
Dagur 1: Vegan máltíðir fyrir kjöt elskhugi
Borðar þú nú kjöt á hverjum máltíð? Ef svo er, skoðaðu þetta sýnishornaval með Jackie Newgent, RDN, CDN. Hún veitir nóg af góðar kjöt val, þannig að þér líður ekki eins og þú ert að missa út. Hún segir að máltíðin veitir um það bil 1500 hitaeiningar, sem væri sanngjarnt fyrir marga konur og jafnvel nokkra menn sem eru að reyna að grípa niður.
- Morgunmatur : Spæna Mexican Tofu Skillet- "Scramble" 4 aura af krummuðum fyrirtækinu Nasoya Sprouted TofuPlus í 2 tsk afókadó-olíu með 10 vínberum tómötum, 2 hakkaðum ristum, klípa sjósalti og túrmerikdufti. Hrærið í 1/2 bolli af svörtum baunum, 2 msk. Ferskar húðarblöðrur, 8 lífrænar bláar tortillaflögur, og borðið með 3 matskeiðar salsa verde. Í staðinn fyrir kaffi, notaðu svarta te með lime wedge.
- Hádegisverður : Fyllt Hummus Pita Sandwich-Notaðu 1 stór heilkorn pita og efni með 1/2 bolli hummus og blöndu sneiðum tómötum, gúrkur, rauðlaukum og spínatíni. Á hliðinni eru 1 bollabær eða mangóstykki ásamt grænt te safnað með ferskum myntu.
- Kvöldverður : Open-Face Kalifornía Vegan Burger-One Lífræn Shiitake Sveppir Sólskin Burger patty á hálft spírað heilkornabollur með 1 rauðlaukasniði (eða karamelluðum laukum), 3 avókadóskífum og hálf bolli míkrógrömmum. Á hliðinni er þykkt skífur ólífuolía-brennt blómkál "steik" með rósmarín og sjávar salti og 1 bolla af rauðu spínati með sítrónu wedge.
Ef þú færð svangur á milli máltíða, segir Newgent að þú getir notið snarl í glasi og verið innan 1500 kaloría telja. Einfaldlega sameinaðu 1/3 bolli KIND Heilbrigt korn Hnetusmjöls heilkornabrúsa með 1/3 bolli látlaus plöntuframleiðslu jógúrt eða mashed banani.
Dagur 2: Vegan máltíð fyrir mjólkurvörur
Ef þú borðar mikið af mjólkurvörum (mjólk, osti, jógúrt), þá gæti veganáætlun þessa dags komið til þín. Mataráætlunin með vottaðri næringakokkur Melissa Eboli veitir ókeypis matvæli á borð við kókosmjólk.
- Morgunmatur : Fjórðungur bolli, rúllaður hafrar, gerður með 1 tsk af hör og chia fræi, 1/2 bolli blandaðri berjum, 1 eyri af valhnetum og 1 bolli af vanillu kókosmjólk.
- Hádegisverður: Curried tofu salat með Veganaise, svörtu baunir, sellerí og rauðlaukur á kókoshnetu.
- Kvöldverður : Fjórir aura af grilluðum tempeh toppað með grænmetisósu. Ein bolli af quinoa blandað með bolla af hrár rauð papriku og gufðuðum spergilkáli.
- Eftirrétt : Vanillu kókos jógúrt fyllt með súkkulaðikökum, grænmeti, pönnukökum og kanill.
Dagur 3: Veganáætlun fyrir Bread Lover
Ef þú notir brauð, pasta og aðra sterkjuðu matvæli þarftu að gæta vel um val þitt þegar þú ferð vegan. Margar af þessum vörum eru mjólkurvörur og egg. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN setti saman þessa aðra vegan mataræði áætlun sem hjálpar þér að gera sviði vegan-vingjarnlegur val. Hún kemur í stað dæmigerðar brauðs og matvæla eins og croissant í morgunmat, pizzu og smákökur í hádegismat, og brauðkúfukökur til matar með matvæli sem passa í veganáætlun fyrir vegan.
- Morgunverður : Vegan ensku muffin með avókadó sneiðar og salt / pipar, kaffi með kókosmjólkskremara
- Hádegisverður : Quinoa með mjólkurfríu spaghettósósu, ítalska kryddi og svörtu baunum með hálfan skammt af mjólkurfríu brauðteinum og grænt laufgrænmeti til að veita járn
- Kvöldverður : Opið frammi fyrir grænmetisósu eða Soy Burger á helmingi mjólkurfríra bolla með gulrætum eða salati með mjólkurfríu croutons og balsamic vinaigrette.
- Eftirrétt : Glútenfrí, grænmetisverslun, kex kex eða kókos eða hneta-undirstaða ís
Andrea segir að það sé næringarfullnægjandi, þetta matseðill ætti líklega að vera viðbót við snarl af hnetum til að veita meira járn og prótein. Það ætti einnig að innihalda meira kalsíum og D-vítamín í formi staðbundins drykkja, svo sem vínsamjúkdómsmjólk, cashewmjólk eða möndlumjólk, sem allir eru tiltölulega lágir í kaloríum. Liberal snakk og hliðar ávexti og grænmetis ætti að vera leyft að hjálpa með mætingu.
Dagur 4: Veganáætlun til að fullnægja snakkara
Þetta sýnishorn af vegum Mataræði Mataræði Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN mun halda þér ánægð ef þú snakkar venjulega á matvælum sem eru crunchy, bragðmiklar, saltar og fullar af bragði. Fjölbreytan af heilum, trefjumríkum matvælum mun fylla þig og hjálpa draga úr þrá.
- Breakfast : Eitt eða tvær sneiðar af sætum kartöflum "ristuðu brauði" toppaðar með 3-4 matskeiðar mashed avókadó stráð með fræi fræ og papriku
- Snakk : Tvær matskeiðar af hummus með selleríblokkum
- Hádegisverður : Salat með 2 bollar spínati, 1/4 bolli hakkað papriku, 1/4 bolli þurrkaðir chickpeas, sneið cherry tómötum og bolli nudda. Kjóll með olíu og ediki.
- Snakk : Einn eyri cashews og 1 bolli af berjum
- Kvöldverður : Eitt bolli Sweet Potato, Black Bean, og Quinoa Chili toppað með 2-3 matskeiðar sneið avókadó.
Dagur 5: Veganáætlun fyrir sætan tann
Ert þú eins og sætur og bragðmiklar matvæli eins og karamellu og súkkulaði? Þetta vegan mataræði áætlun af Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC veitir matvæli sem eru líkleg til að gera þig hamingjusamur. Hnetusmjör, rjómalöguð tahini, poppur og slökunarblanda par er crunchy og rjómalöguð samkvæmni með vísbending um sætindi til að halda þér hamingjusöm.
- Morgunverður : Einn bolli af kaffi með soja mjólk, 2 sneiðar af ristuðu brauði með möndlu smjöri og ferskum sneiðum ávöxtum
- Hádegisverður : A laufgrænt salat með blandaðri grænmeti, agúrka, tómötum, gulrótum, linsubaunum, stökkum chickpeas, avókadó, olíu og edikklæðningu
- Snakk : Popcorn (popped in oil) eða slóð blanda (hnetur, fræ, þurrkaðir ávextir)
- Kvöldverður : Kornskál úr farro, sætum kartöflum, vængduðum grænmetum, sólblómaolíufræjum og sítrónu tahini klæðningu eða kornskál úr brúnum hrísgrjónum, gulrótum, baunakornum, rauðkál, edamam, scallions og hnetu í hnetusmjör soja vinaigrette
- Snakk eða eftirrétt : Kókos eða soja án jógúrtúrval (eins og SoDelicious eða Kite Hill möndlujurtir) með ferskum ávöxtum
Ef þú ert með ristuðu brauði (eða brauð í mataræði vegans) þarftu að velja eitt sem er gert án eggja eða mjólkurafurða. Cleary útskýrir að ekki eru öll brauðbrauð vegan, svo það er mikilvægt að skoða innihaldsefni fyrir dýraafurðir áður en þú velur val þitt. Hún bendir á að prófa Ezekial heilkornabrauð eða grænmetisvænt multigrain brauð frá Trader Joe.
Dagur 6: Vegan máltíð fyrir mataræði
Þessi veganætisáætlun Maegan White, MA, RDN býður upp á mörg matvæli sem kunna að líta vel út ef þú borðar venjulegt amerískt mataræði. Matur eins og korn og ristuðu brauði getur verið innifalinn í mataráætluninni þinni svo lengi sem þú verslar vandlega og velur matvæli án dýra, mjólkurafurða eða eggjablandaðra innihaldsefna.
- Breakfast: Eitt sneið heilhveiti ristuðu brauði með hálft matskeið ammónusmjör. Ein átta kornkorn tilbúinn til að borða korn með bolla sneið jarðarberjum (eða uppáhalds ávöxtum) og 1 bolla af sojamjólk, kalsíum-styrkt.
- Hádegisverður : Einn heilhveiti tortilla fyrir burrito eða taco. Fylltu með 1/2 bolli afgreiddum grænmetisbaunum, 1/4 bolli salsa, 1/4 bollasalat, 1/4 bolli hakkað tómötum. Njóttu með 1/2 bolli gulrætur (eða uppáhalds grænmeti) með 1 tsk ólífuolía eða hörfræsolíu og sítrónusafa runnið uppi. Eitt bolli appelsínusafa, styrkt með kalsíum.
- Skyndibiti eftir kvöldverð : Einn hálfsund unsalted cashewnýrar (eða ósjálfstýrð hneta), bolliþurrkaðir apríkósur (eða uppáhalds þurrkaðir ávextir), einum bolli soja mjólk, kalsíum-styrkt.
- Kvöldverður : Blandið einum bolla tofu (kalsíumett), einum bollakál eða spínati, 1/2 bolli rauðum piparkökum (eða uppáhalds hrár grænmeti), með 1 bolli brúnum hrísgrjónum og 2 teskeiðar ólífuolíu. Njóttu 1 bolli kúptar cantaloupe (eða uppáhalds ávöxtur).
- Eftirrétt : Ein helmingur bolli
Orð frá
Mundu að þegar þú byrjar mataræði sem byggir á mati, skiptir máli matvæla . Ef þú ert að byrja að áætla veganamjöl að léttast eða einfaldlega að líða betur um líkama þinn, hafa rannsóknir sýnt að þú ert líklegri til að ná markmiði þínu ef þú velur heilmjólk sem er minna unnin. Taktu þátt í hjálp skráðs dýralæknis, taktu matreiðsluþátt eða fjárfesta í matreiðslukökum vegan til að læra hvernig á að undirbúa og borða næringarrík matvæli þannig að þú haldist í forritinu og breytt því í heilbrigt og fullnægjandi mataráætlun fyrir líf.
> Heimildir:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Heilbrigð og óhollt plöntutengd mataræði og hættan á kransæðasjúkdómum í bandarískum fullorðnum. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Tveimur ára Randomized Weight Loss Trial Samanburður á Vegan Mataræði til meira Miðlungs lágþurrkur Mataræði *. Offita . 2007; 15 (9): 2276-2281.