Hár koffín drykkir eru ekki ætluð til æfingar
Orkudrykkir með hákaffíni hafa orðið sífellt vinsælli, en þessar drykki blandast ekki vel með æfingu. Þó að flestir íþróttadrykkir séu ekki koffeinlausir og ætlað að bæta við vökva sem misst eru í æfingu, hafa orkudrykkir stóran skammt af koffíni og koffínskennandi örvandi efni (svo sem guarana). Þetta getur leitt til ofþornunar, samkvæmt Dee Rollins, RD, Ph.D., dietitian með Baylor Regional Medical Center í Grapevine, Texas.
Íþróttir Drykkir vs orkudrykkir
Hefðbundin íþróttadrykkir, svo sem Gatorade og Powerade, innihalda vatn, salt og sykur í hlutföllum sem hjálpa líkamanum að gleypa vökva og sölt sem glatast í svita og andanum meðan á æfingu stendur. Sykur hjálpa ekki aðeins líkamanum að taka í vatnið heldur einnig veita eldsneyti fyrir vöðva sem þurfa sykur til að halda áfram að standa sig vel í langa göngutúra, hlaupum eða hjólum. Lítið magn af salt hjálpar til við að vernda líkamann gegn ofnæmi, (einnig þekktur sem eituráhrif á vatn), sem getur gerst ef þú drekkur mikið af vatni án salts.
Orkudrykkir eru samsettar til að skila koffíni og öðrum örvandi efnum, svo sem guarana eða ginseng, til að gefa drykkjaranum orkuhraða. Þau eru ekki hönnuð til að skipta um týnda vökva meðan á æfingu stendur. Sumir koma í litlum dósum sem bera mikið af koffein í lítið magn af vökva. Margir eru kolsýrtir, sem geta leitt æfingar til að upplifa burping, ógleði og uppblásinn tilfinning.
Markaðssetning á Athletic Events
Orkudrykkurinn Red Bull er oft afhentur í gangi og gangandi viðburði af markaðsaðilum sem gætu leitt fólki að hugsa að það sé íþróttadrykkur. "Flestir geri ráð fyrir að ef þú geymir eitthvað í höndunum á meðan þeir eru að æfa, þá er það gott fyrir þá," segir Rollins.
En Red Bull kemur í litlum dósum sem pakka eins mikið koffíni og bolla af kaffi (80 milligrömm) og meira en dós af kola (40 milligrömm). Þó að skipta um minna vökva, þá skilar það koffein sem örvar nýrun til að framleiða meira þvag og missa meira vökva.
Hætta á of mikið koffín og æfingu
Rollins bendir á að ef þú hefur þegar fengið bolla eða tvo af kaffum að morgni, þá getur þú bætt við dós af orkudrykk yfir það magn koffein sem flestir dietitians hugsa að sé sanngjarn takmörk fyrir daginn. "Þú ert að missa líkamsvökva í gegnum svita þegar þú gengur. Koffín efnasambönd þurrka frekar," sagði Rollins.
Vonlausu spor af koffein
Ef æfingamenn treysta á orkudrykkir, mega þeir drekka 2-3 þynnur af litlum dósum og hugsa að þeir hafi ekki fengið nóg vökva. Ef þeir drekka stærri dós getur það innihaldið tvær skammtar. Margir verkjalyf, bólusetningar og aðrar drykkjarvörur innihalda einnig koffín. "Fólk getur verið í meiri vandræðum en þeir átta sig á," sagði Rollins. Hún segir að almenn samstaða sé að 250 milligrömm á dag koffein ætti að vera takmörk. Að drekka meira en 400 millígrömm á dag - tvær bollar af kaffi og orkudrykk - geta leitt til ofsóknar, ógleði eða jafnvel hjartsláttarónot.
Áhrif koffein við æfingu
Koffein örvar framleiðslu á þvagi, sem fjarlægir vatn úr líkamanum. Ef þú ert nú þegar að tapa vatni í svita, tapar meira í þvagi þarf að drekka meira í æfingu. Koffein getur einnig hægðalosandi áhrif. "Þegar þú gengur, færðu allt GI-svæðið þitt frá munni til endaþarms," sagði Rollins. Þetta getur leitt til þess að þurfa ofangreindar salerni, eða með meiri skýringum ( hlauparar stoltir ).
Koma í veg fyrir ofþornun
Það er engin töfraformúla til að ákvarða hversu mikið vatn og íþróttir drekka sem þú þarft til að koma í veg fyrir þurrkun meðan þú æfir. Allir bregðast svolítið öðruvísi.
Ráðlagður þumalputtarregla fyrir göngugrindur og hlauparar er að bera vatn eða sportdrykk með þér svo þú getir drukkið um leið og þú ert þyrstur. Ekki hunsa hungur pangs, heldur. Rollins bendir á að sumir muni líða svangur frekar en þyrstur þegar þeir þurfa vatn.
Vega sjálfur fyrir og eftir æfingu getur sagt þér hvort þú drekkur rétt. Þú ættir hvorki að fá né missa þyngd meðan á líkamsþjálfun stendur. Ef þú missir þyngd, ert þú þurrkaður. Ef þú þyngist, drekkur þú of mikið og getur haft þig í hættu á blóðnatríumlækkun.
Drykkjarleiðbeiningar fyrir vegfarendur
Alþjóðasamtök lýðfræðistofunnar breyttu viðmiðunarreglum um að drekka og vökva inntaka fyrir göngufólk og hlauparar við þrekartilvik í maí 2006. Fyrir æfingu í 30 mínútur eða meira mælum við með að drekka íþróttadrykk og ekki þynna íþróttadrenginn með auknu vatni eða skipta fram og til baka á milli sportdrykkja og vatns. Vísbendingar segja að þorsta sé besta vörn íþróttamanna þegar það kemur að því að drekka rétt magn.
- Drekka þegar þú ert þyrstur.
- Ekki drekka ef þú ert ekki þyrstur.
- Ekki drekka á hverju vatni að hætta á viðburði bara vegna þess að það er þar eða félagar þínir drekka.
- Treystu á þorsta þína nema þú uppgötvar að það leiði þig rangt, af því að vega þig fyrir og eftir æfingu.
Heimildir
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (formaður), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD og Pedro Pujol, MD, FACSM. "Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og göngufólk." IMMDA. 6. maí 2006.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD og Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Uppfært Fluid Recommendation: Staða Yfirlýsing frá International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283