Dirga pranayama eða þriggja hluta andardráttur er einn af róandi, jarðtengdu öndunaræfingum sem þú getur gert. Það virkar í raun að hjálpa að einbeita sér að athygli þinni um þessar mundir og koma í veg fyrir skynjun líkama þinnar. Af þessum ástæðum er það oft kennt í upphafi jóga bekkja sem leið til að umskipta nemendum frá vinnudegi þeirra til þess tíma sem þeir hafa sett til hliðar fyrir jóga.
Ef þú æfir heima getur það unnið á sama hátt. Gerðu þetta pranayama þegar þú færð fyrst á mottuna til að hrista daginn og undirbúa þig fyrir æfingu.
Þó að þetta andardráttur sé oft gerður á meðan hann situr í þægilegri, krossbáta stöðu , þá er það líka mjög gott að gera það á meðan hann liggur á bakinu, sérstaklega í upphafi æfingarinnar. Þegar þú leggur þig niður geturðu fundið andann í gegnum líkama þinn þar sem hann snertir gólfið.
Leiðbeiningar
- Komdu að leggjast á bakið með augunum lokað, slakaðu á andliti þínu og líkama þínum. Þú getur haldið fótunum útrétt eða beygðu hnén og færðu sóla fótanna í möttuna ef það er þægilegt. Ef þú beygir hnén skaltu láta þá hvíla á móti hvor öðrum.
- Byrjaðu með því að fylgjast með náttúrulegum innöndun og útöndun andanum án þess að breyta neinu. Ef þú finnur þig sjálfur afvegaleiddur með virkni í huga þínum, reynðu ekki að taka þátt í hugsunum. Bara taka eftir þeim og þá láta þá fara, koma athygli þína aftur í innöndunartæki og útöndunartæki.
- Byrjaðu síðan að anda inn og anda út í gegnum nefið.
- Á hverju innöndun, fylltu magann upp með andanum. Stækkaðu magann með loftinu eins og blöðru.
- Höggðu út loftinu út úr maganum í gegnum nefið á hverju anda. Dragðu naflin aftur í átt að hryggnum til að ganga úr skugga um að magan sé tóm af lofti.
- Endurtaktu þessa djúpa maga öndun í u.þ.b. fimm andardráttar. Þetta er hluti einn.
- Á næsta innöndun, fylltu magann upp með loftinu eins og lýst er hér að framan. Þegar munnurinn er fullur, taktu smá andann og láttu það stækka í rifbeininn sem veldur því að rifin breiðist út í sundur.
- Á anda, láttu loftið fara fyrst frá rifbeinnum, láttu rifbeinin renna nær saman, og síðan frá maganum, teikna naflin aftur í átt að hryggnum.
- Endurtaktu þessa djúpa öndun í magann og rifbeininn í u.þ.b. fimm andann. Þetta er hluti tveir.
- Á næsta innöndun skaltu fylla magann og rifbeininn með lofti eins og lýst er hér að framan. Þá sopa í aðeins svolítið meira loft og láta það fylla efri brjóstið, allt upp í kraga, sem veldur því að svæðið í kringum hjartað (sem kallast hjartastöð í jóga), stækkar og hækkar.
- Á anda, láttu andann fara fyrst frá efri brjósti, leyfa hjartað miðju sökkva aftur niður, þá frá rifbeini, láttu rifin renna nær saman. Loksins, látið loftið fara frá maganum og teikna naflin aftur í átt að hryggnum.
- Þú ert að æfa þriggja hluta anda! Haltu áfram í takti þínu, að lokum að koma þremur hlutum andans fram án þess að gera hlé.
- Haltu áfram í um 10 öndunarvegi.