Eitt af því sem minnstu dýr, auðveldasta og árangursríkasta leiðin til að hefja líkamsþjálfun er að einfaldlega blúta upp skónum þínum, stíga utan og byrja að ganga eða skokka. Og meðan grunnur, 30 mínútna úti hjartalínurit er ekkert að scoff á, það vantar nokkrar af leiðbeiningum um líkamlega virkni leiðbeinandi af American College of Sports Medicine. Nemendafélagið tekur ekki til styrkþjálfunaræfingar fyrir vöðvaheilbrigði eða taugahreyfingar sem auka jafnvægi og samhæfingu.
Góðu fréttirnar eru, þú þarft ekki að skera í gönguna þína eða hlaupa til að snúa líkamsþjálfuninni í heildarfitublaster sem stýrir öllum reitum. Frekar, með því að lengja líkamsþjálfunina þína aðeins 10 auka mínútur, getur þú fært smá hluti af öllu í venjulegu gangi eða skokkað á hjarta- og æðasjúkdómum, þjálfun í styrkþjálfun fyrir vöðvaheilbrigði og nokkrar jafnvægisþjálfunaræfingar til að bæta samhæfingu og stöðugleika. Allt sem þú þarft að gera er að reyna eftirfarandi æfingu.
Notkun hraða skynjaðs áreynslu til að meta hreyfistyrk
Þegar þú notar þetta ferli skaltu nota hraða skynjaðs áreynslu (RPE) til að stjórna styrkleiki. RPE er sjálfsmatað 10 punkta kvarða byggt á því hvernig þú finnur í æfingu. RPE af 1 er jafngildi sitjandi ennþá, engin áreynsla - en RPE af 10 er jafngildur útrýmingarprótein - hversu mikið áreynsla þú gætir ekki haldið í meira en 10 til 15 sekúndur.
Notkun langt til vinstri og langt til hægri endanna í mælikvarða sem viðmiðunarreglur, mestur hreyfing fellur einhvers staðar á milli 5 og 9 fyrir styrkleiki.
Fegurð RPE er að þú getur sótt það um hvaða starfsemi þú framkvæmir, svo það á við hvort sem þú ert að ganga, hjóla, hlaupa eða synda. Í þeim tilgangi að gera þessa áætlun eru tilmæli RPE veittar og þú getur sótt um hvaða starfsemi þú framkvæmir, hvort sem það er að ganga, hlaupa eða jafnvel hjóla.
Fullbúið útivistaráætlun
Þú getur gert þetta venja hvar sem þú gengur venjulega eða hlaupar, en ef þú hefur aðgang að passa slóð eða garður, þá eru sumar þessara æfinga auðveldara að framkvæma.
Tími sem þarf : 40 mínútur
- 8 mínútu upphitun hjartalínunnar: Ganga eða skokka í 8 mínútur, byrja á RPE 4 og smám saman auka styrk þinn þannig að þú náir RPE af 6 í lok hlýnun þinnar.
- 1 mínútu lunges: Haltu hvar sem þú ert og framkvæma 60 sekúndur af skiptis lungum.
- 3 mínútur hjartalínurit: Ganga eða skokka í 3 mínútur við RPE af 7.
- 1 mínútu wall pushups: Stöðva og framkvæma 60 sekúndur af veggþrýstibúnaði með því að nota hvaða yfirborð sem er, hvort sem það er veggur, tré eða bekk.
- 1 mínútu hjartalínurit: Ganga eða skokka í 60 sekúndur á RPE af 8-þú ættir að vinna hörðum höndum á þessu tímabili.
- 1 mínútu í sundur: Stöðva og framkvæma 60 sekúndur af rifnum sundurhlaupum með einum fæti á upphleyptu yfirborði, eins og curb eða skref á leikriti, eða jafnvel rokk eða stubbur - eftir fyrstu 30 sekúndur skiptirðu hvaða fótur er rifinn.
- 1 mínútu hjartalínurit: Ganga eða skokka í 60 sekúndur við RPE af 8.
- 1 mínútu breyttur pull-ups: Stöðva þegar þú færð á lágan bar (eins og lítið apa bar í garði) eða lágt hangandi (en traustur) útibú á tré. Notaðu bar eða útibú til að framkvæma 60 sekúndur af breyttum upptökum .
- 1 mínútu hjartalínurit: Ganga eða skokka í 60 sekúndur við RPE af 8.
- 1 mínútu triceps dips: Stöðva og framkvæma 60 sekúndur af djúpum stólum með bekk, borð eða stöng til stuðnings. Ef þú hefur ekki aðgang að upphleyptum yfirborði getur þú framkvæmt þau á jörðu niðri.
- 5 mínútna hjartalínurit: Ganga eða skokka í fimm mínútur við RPE 6. Þetta ætti að vera "í meðallagi styrkleika", þægilegt hraða sem þú getur haldið.
- 1 mínútu plank: Stöðva og framkvæma 60 sekúndna plank.
- 3 mínútur hjartalínurit: Ganga eða skokka í þrjár mínútur á RPE af 7. Þetta ætti að vera meira krefjandi taktur - þú gætir þurft að halda hraða um hríð, en það krefst meiri viðleitni til að viðhalda.
- 1 mínútu hliðarlungur: Stöðva og framkvæma 60 sekúndur af hliðarlungum, skipta hliðum eftir 30 sekúndur.
- 1 mínútu hjartalínurit: Ganga eða skokka í 60 sekúndur við RPE af 8.
- 1-mínútna lipurð bora: Stöðva og framkvæma 60 sekúndur af skautahlaupum.
- 1 mínútu hjartalínurit: Ganga eða skokka í 60 sekúndur á RPE 8.
- Stöðug kjarna í 1 mínútu: Framkvæma 60 sekúndur með háhnéð snúningshraða, til skiptis frá hlið til hliðar.
- 1 mínútu hjartalínurit: Ganga eða skokka í 60 sekúndur við RPE af 7.
- 1 mínútu snúningur hliðarplank: Framkvæma venjulegan plank, en skiptu þyngd þinni á aðra hliðina til að snúa í hliðarplank, snúðu aftur í miðju, snúðu síðan til hliðar, haltu áfram í 60 sekúndur
- 5 mínútur hjartalínur: Kældu niður í fimm mínútur, byrjaðu á RPE af 6 og smám saman minnkandi styrkleiki að RPE af 4.
Rétt eins og það hefur þú tekið venjulegan göngutúr eða skokka og breytt því í fullan líkama venja! Til að taka nokkrar af giskunni út úr forritinu, reyndu að slá inn líkamsþjálfunina í forrit með tímamælir til að hjálpa þér að vera á réttan kjöl. Sekúndur er ein útgáfa sem er í boði fyrir IOS og Android.