Rannsóknir benda til þess að það sem þú borðar getur verið ein mikilvægasta þátturinn í að lifa lengi, heilbrigt líf. Ásamt æfingu getur mataræði þín verið mjög árangursríkt til að koma í veg fyrir langvinnan sjúkdóm og stuðla að heilsu og langlífi. Að borða verulegan hluta þessara 6 næringarþéttra matar á hverjum degi getur hjálpað þér að styrkja ónæmiskerfið þitt náttúrulega og gæti bætt árum við líf þitt með því að auka heilsu þína.
1 - Greens
Hráar, grænn grænmeti eru pakkað með næringarefni en eru mjög lágt í hitaeiningum. Í aðeins um það bil 100 hitaeiningar á pund eru laufgrænar grænmetar framúrskarandi þyngdartapsmat, þar sem þau geta borðað í nánast ótakmarkaða magni. Greens veita vernd fyrir æðum, stuðla að góðri sjón og tengist því að draga úr hættu á sykursýki. Nokkrir af þessum grænmeti, meðal þeirra arugula, bok choy, Kale og Collard Greens, tilheyra cruciferous fjölskyldunni, tiltekin tegund af grænmeti þekkt fyrir krabbamein berjast eiginleika hennar. Mundu að blanda, höggva eða tyggja þetta grænmeti vel, þar sem það gerir virkan öflug krabbameinsáhrif.
2 - baunir
Bönnur eru útfærsla góða hluti sem koma í litlum pakka. Borða baunir og önnur belgjurtir munu hjálpa þér að líða fullt og vegna þess að þau hafa stöðug áhrif á blóðsykur, munu þau einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir matarþrá. Leysanlegt trefjar í baunum lækka kólesterólmagn. Borða baunir, baunir eða linsubaunir tvisvar í viku hefur reynst draga úr ristilkrabbameinsáhættu um 50 prósent og veita verulegan vörn gegn munn-, barkakýli, koki, maga- og nýrnakrabbameini. Ertu þreyttur á að prófa baunir vegna möguleika á meltingarvegi? Lykillinn er að byrja hægt og byggja upp umburðarlyndi þín í nokkra daga.
3 - Laukur
Laukur, ásamt pipar, hvítlaukur, graslökur, rottum og scallions, eru gagnlegir fyrir hjarta- og æðakerfi og ónæmiskerfi, auk krabbameins gegn krabbameini og sykursýki. Laukur, rétt eins og krossfiskur grænmetis, ætti að vera hakkað, mulið eða tyggður vel til að ná sem mestum árangri. Þegar þú skorar lauk og augun byrja að rífa, þá er það þegar lyktin eru að framleiða krabbameinsamböndin. Faraldsfræðilegar rannsóknir hafa leitt í ljós að aukin neysla þessara tegunda grænmetis tengist minni hættu á krabbameini í maga og blöðruhálskirtli. Laukur, sérstaklega rauðlaukur, innihalda einnig quercetin, flavonoid sem bælar æxlisvöxt og útbreiðslu og veldur dauðsföllum í ristilkrabbameinsfrumum.
4 - Sveppir
Sveppir eru superfood. Þau eru ein af heilsuvænni matvæli á jörðinni. Sveppir eru einstaka þar sem þau innihalda efnasambönd sem hindra framleiðslu estrógens og gera þau gagnleg fyrir forvarnir gegn brjóstakrabbameini. Hvítur, cremini, Portobello, ostur, shiitake, maitake og reishi sveppir hafa allir krabbameins eiginleika. Meðal sveppum eru margar góðar eiginleikar: Sumir eru bólgueyðandi, örva ónæmiskerfið, koma í veg fyrir DNA skemmdir, hægur krabbameinsvöxtur, valda áætlaðri krabbameinsdauða og hamla ofnæmisviðbrögðum. Aðeins borðuðu sveppir soðnar. Hrár sveppir innihalda hugsanlega krabbameinsvaldandi efni sem kallast agaritín, sem elda dregur verulega úr.
5 - Berir
Litríkir ber eru meðal bestu matvæli sem þú getur borðað. Bláber, jarðarber, brómber og hindberjum eru öll lág í sykri en hátt í næringarefnum. Berry neysla hefur verið tengd við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki, krabbameini og vitsmunalegum hnignun. Borða er hægt að bæta mótor samhæfingu og minni meðan samtímis draga úr bólgu, koma í veg fyrir DNA skemmdir sem hamla vöxt æxlisfrumna og draga úr bólgu.
6 - Fræ og hnetur
Fræ eru hlaðin með heilbrigðum fitu, steinefnum og andoxunarefni, en einnig mikið í trefjum og snefilefnum. Þau innihalda einnig meira prótein en hnetur. Hver tegund af fræ er næringarlega einstakt: Sumir eru mjög ríkar í omega-3 fitu; aðrir eru með hár krabbamein í lignum og enn eiga aðrir mikið magn af járni, kalsíum, sinki og vítamíni. Hnetur eru þekktir fyrir að hafa hjarta- og æðabætur og aðstoð við að koma í veg fyrir sykursýki og þyngd viðhald. Heilbrigt fita í fræjum og hnetum hjálpar einnig við frásog næringarefna þegar það er borðað með grænmeti.
Heimildir
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Mataræði uppsprettur lúteins og karbónósa karbósíans og hlutverk þeirra í heilsu í auga. Næringarefni 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Inntaka ávaxtar og grænmetis og tíðni sykursýki af tegund 2: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, o.fl. Lyfjafræðilega virkjun Nrf2 verndar endalokum í kransæðasjúkdómum gegn oxunaráskorun. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous grænmeti og hættu á krabbameini í mönnum: faraldsfræðileg sönnunargögn og vélrænni grundvöllur. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Virkjun Nrf2 í endothelfrumum verndar slagæðar frá því að hafa sýkingarbólgu. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857