Er það of heitt að æfa úti?
Hitastig loftsins segir ekki alla söguna þegar kemur að því að ganga og æfa í heitu veðri. Hitastigið lýsir hitastigi sem þér líður, byggt á lofthita og rakastigi. Þú getur notað það til að ákveða hvort það er of heitt fyrir úti í æfingu.
Heat Index Mynd : Sjá hitastigskortið við National Weather Service.
Hitastigið er reiknað fyrir skugga. Ef þú verður að æfa í beinu sólarljósi án skugga getur hitastigið verið allt að 15 gráður hærra samkvæmt leiðbeiningum Vinnueftirlits ríkisins um útivinnu.
Hvenær á að hætta við útlifun á grundvelli hitavísitölu
Hár hiti vísitala getur varað við að takmarka starfsemi til að koma í veg fyrir hita veikleika . The American College of Sports Medicine segir að hættan á miklum hita veikleika sé hækkað þegar hitastigið er yfir 82F / 28C fyrir fólk sem æfir í meira en klukkustund.
- Á 82F hitavísitölu mælum við með því að hætta keppnum og stöðugri virkni.
- Á sviðinu 86-90 mælir ASCM um að hætta íþróttastarfsemi fyrir lítinn passa og óhæfða fólk og takmarka lengd og styrkleiki fyrir hæfileika og hæfileika.
- Gildi yfir 90 ætti að benda til þess að íþróttastarfsemi verði aflýst fyrir alla og er vísbending um að þú ættir að skipuleggja aðra æfingu frekar en langa göngutúr eða hlaupa úti.
Ef þú ert að reyna að ákveða hvort ganga eða hlaupa útivist skaltu athuga hitastigið til að sjá hvort það verði undir 90 á þeim tíma sem þú verður að gera það. Ef leiðin þín hefur ekki skugga, þá er þáttur í annarri 15 gráður í hita vísitölu.
Líkamleg áhættuþættir fyrir hitasjúkdóm
ASCM bendir á að þessi þættir auka hættu á hita veikleika .
Ef þau eiga við þig skaltu gera auka varúðarráðstafanir þegar hitastigið er hátt.
- offita
- lítill líkamlegur hæfni
- skortur á acclimatization að hita
- þurrkun
- fyrri saga af völdum hita veikleika
- svefnleysi
- sólbruna
- niðurgangur, veikindi, ákveðin lyf
Umhverfishiti
Racewalking þjálfari Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) lýsir þessum þáttum sem hafa áhrif á hversu heitt við finnum að æfa úti:
- Raki og Dew lið eru ráðstafanir um raka í loftinu. Við svitast í því skyni að fá ávinninginn af kælanum sem kemur þegar svitin gufar upp. Ef loftið er þegar mettuð með raka getur svitið ekki uppgufað eins hratt til að kæla þig. Ef raki er lágt virkar svitamynd betra að kæla þig.
- Upphitun frá sólinni: Sólskin hlýnar þér með geislandi hita, hitaðu líkama þinn og öðrum yfirborðum beint án þess að raska þær.
- Upphitun frá vindi: Loftið getur borið hita með því frá einum hlut til annars, og þú munt finna hita flytja þegar hitastigið er 72F eða hærra. Undir þessari hitastigi líður það eins og kaldur gola, en umfram það hitastig vindurinn stuðlar að hitun.
- Upphitun frá steininum: Þegar þú snertir eitthvað heitt er hita flutt beint í húðina. Þjálfari Westlund bendir á að þetta sé það sem gerist með heitum gangstétt eða malbik hita fæturna í gegnum skóna.
- Hitastig: Hiti munurinn á líkamanum og útiþáttum mun ákvarða hversu mikið og hve hratt þú hitar upp eða kólnar.
Heimildir:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (formaður); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Staða standa: Hreyfiskjúkdómur í þjálfun og keppni." Medicine & Science í íþróttum og æfingu : Mars 2007 - Bindi 39 - Útgáfa 3 - bls. 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Vinnueftirlit: Notkun hitavísitölu: Leiðbeiningar fyrir atvinnurekendur. Opnað 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Bréfaskipti 8/1/1999